Apakah Latihan 12-3-30 Sebenarnya Sah? Kami Bertanya Pada Ahlinya

Apa yang dikatakan para profesional kebugaran mungkin akan mengejutkan Anda.

Menekan waktu untuk bergerak itu sulit bahkan dalam situasi terbaik, jadi saat kami melihatnya latihan treadmill '12-3-30'. di seluruh umpan kami, kami sangat senang dengan gagasan menyelinap dalam sesi keringat seluruh tubuh yang padat hanya dalam 30 menit .

Tapi apakah latihan TikTok yang trendi ini sebagus kelihatannya? Scary Mommy mengumpulkan beberapa profesional kebugaran, yang membagikan detail tentang rutinitas kardio yang sangat sederhana dan mudah diikuti ini dan apakah aman dan efektif atau tidak.

Apa itu latihan 12-3-30?

Dibuat oleh influencer gaya hidup Lauren Giraldo , latihan 12-3-30 melibatkan berjalan di atas treadmill dengan kecepatan tiga mil per jam selama 30 menit dengan kemiringan 12% yang curam. Kedengarannya cukup mudah, bukan? Giraldo pertama kali membagikannya padanya saluran YouTube pada tahun 2019 , tapi tidak jadi viral di TikTok hingga tahun 2020, tampaknya ketika orang mencari cara baru untuk menggerakkan tubuh mereka sebagai pengganti kelas studio yang tutup.

Giraldo - yang relatable menyebut dirinya 'bukan pelari' - memuji rutinitas yang dapat diakses dengan membantunya merasa lebih nyaman di gym, mencatat bahwa dia melakukannya lima kali seminggu dan menyebutnya sebagai waktu 'saya'. Dan meskipun gagasan Anda tentang waktu 'saya' mungkin melibatkan berbaring secara horizontal di sofa dalam keheningan total, dia tentu saja menyarankan untuk melakukan treadmill dari waktu ke waktu.

kunci laci dapur

Jika gagasan berjalan selama itu di tanjakan yang begitu tajam terasa menakutkan, Giraldo bisa memahaminya. Seperti yang dia katakan HARI INI pada tahun 2020, 'Awalnya benar-benar sulit, dan saya butuh beberapa bulan untuk benar-benar mulai menikmati latihan ini. Saya menemukan bahwa hanya berfokus pada diri sendiri selama 30 menit sehari tidak hanya bagus untuk tubuh saya, tetapi juga juga bagus untuk mentalitas saya. Sekarang, ini adalah sesuatu yang saya nantikan untuk dilakukan setiap pagi.'

Seperti jenis olahraga lainnya, bentuk sangat penting untuk mencegah cedera saat Anda membangun kekuatan dan stamina. Tapi apakah 12-3-30 benar-benar aman? Dan apakah itu sesuai dengan hype? Inilah semua yang perlu diketahui sebelum Anda mencobanya sendiri.

Pro memberi 12-3-30 dua jempol, dengan hati-hati.

'Berjalan adalah metode latihan yang sangat baik untuk hampir semua orang,' kata Jessica Maurer , direktur operasi dan pendidikan di FIT4MOM dan pelatih pribadi bersertifikat ACE. 'Berjalan meningkatkan kesehatan jantung, struktur otot, dan postur sambil meningkatkan kesejahteraan mental dan suasana hati.' Ada juga penghalang rendah untuk masuk karena yang Anda butuhkan hanyalah pakaian dan sepatu yang nyaman, dan berdampak rendah bagi mereka yang sensitif atau yang baru saja pulih dari cedera, sakit, atau melahirkan.

'Seringkali, orang tidak melakukan latihan jalan kaki karena waktu, keterbatasan, atau tingkat kebugaran, tetapi berjalan miring adalah perkembangan yang bagus dari berjalan di permukaan datar untuk menghindari hal ini,' kata Maurer. 'Meningkatkan kecenderungan berjalan Anda membutuhkan lebih banyak kekuatan, energi, dan gerakan otot untuk mendorong Anda maju, meningkatkan intensitas latihan Anda tanpa melibatkan lebih banyak dampak.'

Pemula pasti ingin bekerja menuju 12-3-30 penuh, tambah Paizley Longino, CPT, CNC, dan pelatih untuk LANGKAH Kebugaran di Lubbock, TX. 'Tanjak menantang begitu banyak bagian berbeda dari sistem otot dan kerangka Anda, dan otot yang tegang atau bekerja terlalu keras dapat menyebabkan cedera serius,' dia berbagi.

Fokus pada bentuk dan fungsi.

Longino merekomendasikan untuk memulai dan mengakhiri setiap sesi dengan peregangan dinamis seperti lunge samping dan ayunan kaki yang terkontrol, bahkan jika (dan terutama jika!) tubuh Anda sudah terbiasa berjalan miring, mendaki, atau gerakan tubuh bagian bawah yang intens.

Saat Anda siap untuk melakukan treadmill, Anda harus berhati-hati dengan bentuk tubuh Anda untuk mencegah cedera, tambahnya. Hindari 'bersandar' ke treadmill, dan cobalah untuk tidak membebani setang, yang akan menyebabkan Anda membulatkan bahu, menambah ketegangan pada leher dan punggung bagian bawah.

'Anda harus berjalan seolah-olah Anda berada di luar mendaki bukit, memompa lengan Anda di samping Anda,' tambah Maurer. 'Sambil berjalan di tanjakan, Anda secara otomatis akan menggerakkan tubuh bagian atas dan tubuh bagian atas ke depan, sama seperti saat Anda mendaki. Mempertahankan postur tubuh yang kuat selama latihan ini sangat penting: pertahankan inti tubuh Anda, tulang belikat digulung ke bawah dan ke belakang, dan dada terangkat. Ini postur akan membantu Anda menghindari membungkukkan bahu atau menjulurkan leher ke depan dan akan mengaktifkan lebih banyak glutes Anda. Ini juga telah terbukti mengurangi rasa sakit pada sendi lutut.'

Jika Anda berusaha mencapai tujuan 12-3-30, Maurer siap membantu Anda. 'Daripada memutar tanjakan hingga 12%, pastikan Anda bisa berjalan selama 30 menit dengan kemiringan nol terlebih dahulu,' sarannya. 'Jika Anda tidak dapat menyelesaikan tugas itu, lakukan penyesuaian kecil dengan menambahkan 1 atau 2 menit jalan kaki tambahan ke latihan Anda. Setelah Anda dapat menyelesaikan jalan kaki 30 menit, Anda dapat perlahan-lahan meningkatkan tanjakan per latihan, tetapi pastikan untuk mendengarkan Anda Bereksperimenlah dengan 2 atau 3 derajat untuk memulai dan kemudian tingkatkan beberapa derajat setiap minggu.'

Longino juga merekomendasikan untuk mencobanya dalam dua interval masing-masing 15 menit di pagi dan sore hari, mencatat bahwa memecahnya menjadi jalan kaki yang lebih pendek dapat membantu Anda membangun waktu hingga 30 menit penuh.

Dengarkan tubuh Anda.

Seperti halnya setiap dan semua gerakan, mendengarkan tubuh Anda sangat penting. 'Ingat, rasa sakit berarti tidak ada hasil,' kata Maurer. 'Jika Anda merasa tidak nyaman, turunkan kembali tanjakan. Jika Anda harus memegang pegangan treadmill agar tetap tegak, Anda telah melangkah terlalu jauh dan harus mengurangi tanjakan kembali ke tingkat yang lebih nyaman.'

Sementara berjalan lembut pada otot dan persendian, Maurer mencatat bahwa 'penting untuk melatih silang dan mendiversifikasi aktivitas Anda. Melakukan latihan yang sama yang menggunakan otot yang sama dengan cara yang sama setiap hari akan membuat Anda rentan terhadap kebosanan, cedera, dan stagnasi. .'

Jadi, silakan. Kenakan sepatu kets Anda, antrekan acara TV, podcast, atau daftar putar pilihan Anda, dan luangkan waktu 30 menit untuk diri sendiri di treadmill. Daftar tugas dapat ditangani setelah Anda selesai, janji.

mainan bayi terbaik

Bagikan Dengan Temanmu: