Koneksi Usus-Otak: Hubungan yang Sedikit Diketahui Antara Kesehatan Usus & Kesehatan Mental

Koneksi usus-otak adalah hubungan yang sedikit diketahui tetapi penting antara kesehatan usus dan kesehatan mental. Hubungan ini didasarkan pada fakta bahwa usus dan otak dihubungkan oleh saraf vagus, yang merupakan saraf terpanjang dalam tubuh. Saraf vagus bertanggung jawab untuk mengirimkan sinyal antara usus dan otak, dan penelitian telah menunjukkan bahwa usus dan otak dapat saling mempengaruhi dalam beberapa cara. Misalnya, usus dapat memengaruhi otak melalui produksi neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin. Serotonin adalah neurotransmitter yang terlibat dalam berbagai fungsi, termasuk suasana hati, nafsu makan, dan tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan depresi seringkali memiliki kadar serotonin yang rendah, dan peningkatan kadar serotonin dapat membantu memperbaiki suasana hati. Usus juga dapat memengaruhi otak dengan memproduksi molekul penyebab peradangan seperti sitokin. Sitokin terlibat dalam respons kekebalan tubuh, dan penelitian menunjukkan bahwa sitokin dapat melewati penghalang darah-otak dan memengaruhi suasana hati dan perilaku. Koneksi usus-otak adalah hubungan yang kompleks dan sedikit dipahami antara dua sistem penting dalam tubuh. Namun, penelitian mulai menjelaskan bagaimana usus dan otak dapat saling mempengaruhi, dan implikasi potensial dari hubungan ini untuk kesehatan mental.

Diperbarui pada 13 Oktober 2021 10 menit membaca

Gagasan bahwa keadaan usus kita mengatur keadaan pikiran kita sudah ada sejak lebih dari 100 tahun yang lalu. Banyak ilmuwan abad ke-19 dan awal abad ke-20 percaya bahwa penumpukan limbah di usus besar memicu keadaan keracunan otomatis, di mana racun yang berasal dari usus menghasilkan infeksi yang pada gilirannya terkait dengan depresi, kecemasan, dan psikosis.

– Charles Schmidt, untuk Scientific American

Saya telah mengalami berbagai tingkat kecemasan dan serangan panik sejak kecil.

Tetapi saya tidak berpikir dua kali ketika pertama kali mulai mengalami berbagai gejala saluran pencernaan kronis yang berbeda beberapa tahun yang lalu. (Saya akan memberi tahu Anda detailnya, tetapi cukup untuk mengatakan bahwa itu tidak cantik atau glamor.)

Saat itu, tidak pernah terpikir oleh saya bahwa keduanya (kecemasan + usus) bisa saling berhubungan dan saling berdampak satu sama lain.

Namun ternyata, pikiran dan suasana hati kita mencerminkan keadaan saluran GI (saluran pencernaan) kita.

Penelitian menunjukkan bahwa usus yang sehat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan dan kesejahteraan mental/emosional.

Kecerdasan usus tampaknya menjadi hal yang nyata dan 'firasat' dan firasat Anda mungkin memiliki penjelasan ilmiah.

Ternyata Anda memiliki otak kedua yang terletak di sistem pencernaan Anda.

Seperti otak di kepala Anda, itu terdiri dari ribuan sel saraf yang menciptakan apa yang disebut sistem saraf enterik Anda.

Otak kedua terus berkomunikasi dengan sistem saraf pusat Anda (otak dan sumsum tulang belakang).

Faktanya, otak-usus mengirimkan lebih banyak informasi ke otak kepala daripada sebaliknya.

Ini berarti kesehatan usus adalah kesehatan otak dan sebaliknya.

Jika Anda menderita kecemasan atau ketidakseimbangan suasana hati kronis dan tidak mengalami masalah usus saat ini, Anda beruntung… tetapi ini tidak berarti itu tidak dapat dimulai untuk Anda secara tiba-tiba seperti yang terjadi pada saya nanti.

Dan jika Anda mengalami suasana hati kronis dan masalah usus kronis, berhati-hatilah… Anda tidak sendiri dan ada tindakan khusus yang dapat Anda ambil untuk mulai mengelola situasi Anda dengan lebih efisien…

Bukti Koneksi Otak-Usus:

Semakin banyak penelitian yang menghubungkan stres kronis dengan masalah GI kronis, dan sebaliknya (ini bahkan lebih buruk jika Anda mengalami kecemasan, yang merupakan bentuk stres akut dan lebih parah):

Sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Physiology & Pharmacology menyimpulkan bahwa paparan stres (terutama stres kronis) merupakan faktor risiko utama untuk perkembangan berbagai penyakit usus seperti penyakit gastroesophageal reflux (GERD), tukak lambung, penyakit radang usus (IBD). ), penyakit iritasi usus (IBS). (1)

Ulasan tersebut juga menegaskan bahwa:

cek ingatan enfamil

• Ketidakseimbangan Gut-Brain Axis memainkan peran sentral dalam perkembangan penyakit akibat stres.
• Stres melemahkan fungsi usus dan mengubah motilitas (kemampuan makanan yang dicerna dan kotoran Anda untuk bergerak melalui usus dan keluar dari barang rampasan).
• Stres menyebabkan peradangan di usus dan bagian tubuh lainnya.
• Stres dapat meningkatkan kepekaan Anda membuat gejala dan ketidaknyamanan terasa lebih buruk.

Satu studi komunitas menemukan Irritable Bowel Syndrome (IBS) menjadi 'sangat terkait' dengan Generalized Anxiety Disorder (GAD). (2)

Dari peserta tahun 2005, mereka menemukan bahwa:

• GAD lima kali lebih umum di antara mereka dengan IBS dibandingkan mereka yang tidak memiliki IBS.
• IBS 4,7 kali lebih umum di antara mereka yang menderita GAD daripada mereka yang tidak menderita GAD.

Disfungsi saluran pencernaan juga dikaitkan dengan penyakit Alzheimer, Parkinson, dan Multiple Sclerosis.

Epidemi yang Berkembang:

Ada epidemi dua kali lipat yang terjadi di seluruh dunia:

Persentase mereka yang berjuang melawan kecemasan kronis meningkat; seperti halnya jumlah orang yang mengalami beberapa bentuk kondisi GI kronis.

Secara individual, kecemasan adalah tren yang berkembang.

Seperti prevalensi disfungsi usus.

Bagi banyak orang, tanpa disadari, yang satu memberi makan yang lain dan sebaliknya.

Dan yang lebih memprihatinkan lagi, wanita tampaknya paling berisiko terhadap kedua epidemi…

STATISTIK KECEMASAN:

sumber: www.nimh.nih.gov

• Menurut Institut Kesehatan Mental Nasional (NIMH)18% dari populasi dewasa ASmengalami beberapa jenis gangguan kecemasan. Ini kira-kira40 jutadari kita di AS saja. Ini menjadikannya kondisi kesehatan mental paling umum di negara ini. (3)
• Wanita 60% lebih mungkin daripada priauntuk mengalami gangguan kecemasan selama hidup mereka. (3)
• Hanya sekitar sepertiga dari mereka yang bergumul dengan kecemasan yang mengobatinya dalam beberapa bentuk. (4)
• Kecemasan adalah kondisi kesehatan mental yang paling umumdi Australia juga. Rata-rata, 1 dari 4 orang –1 dari 3 wanitadan 1 dari 5 pria – akan mengalami kecemasan kronis. (5)
• Hingga40%penduduk Australia akan mengalami serangan panik pada suatu saat dalam hidup mereka. (5)
• Di Inggris, terdapat 8,2 juta kasus kecemasan kronis pada tahun 2013. (6)
• Di Inggris, wanita hampirdua kali lebih mungkinuntuk didiagnosis dengan gangguan kecemasan sebagai laki-laki. (7)
• Di Meksiko, gangguan kecemasan juga merupakan kondisi kesehatan mental yang paling umum: 14,3% dari populasi. Juga paling sering dialami pada wanita.(Apakah Anda melihat polanya?)(8)

STATISTIK GUT:

sumber: www.amino.com

Rumus similac ar

• IBS (sindrom iritasi usus besar) mempengaruhi11% dari populasi dunia. (9)
• 70 jutaOrang Amerika hidup dengan kondisi gastrointestinal (usus) kronis (10)
• Lebih dari setengahdari populasi AS hidup dengan gejala GI dan tidak mencari bantuan. (11)
• 72% orang Amerika mengalami satu atau lebih serangan ketidaknyamanan usus setiap bulan, seperti nyeri, kembung, gas, dan diare. (11)
• Analisis terhadap 4,7 juta orang di AS mengungkapkan bahwa lebih banyak orang yang didiagnosis dengan refluks asam daripada kondisi GI lainnya (10)
• Sekitar 70.000 orang di Australia hidup dengan IBD (penyakit radang usus) pada tahun 2012. Jumlah orang yang dirawat di rumah sakit karena kolitis ulserativa dan penyakit Crohn (dua bentuk IBD yang paling umum) hampir dua kali lipat dalam dekade terakhir. (12)
• Di Inggris, 10-20% populasi mengalami gejala IBS, meskipun angkanya dianggap lebih tinggi dari itu karena banyak orang dengan gejala tidak melihat pertolongan. (13)
• Di Meksiko, gangguan GI juga lazim. Satu studi menunjukkan bahwa 58,4% dari kelompok uji mengalami salah satu bentuk gangguan pencernaan atau lainnya. (14)

Bagaimana Kesehatan Mental & Kesehatan Pencernaan Terhubung:

Anda memiliki alam semesta di usus Anda.

Jauh di dalam ceruk usus Anda yang gelap dan hampir bebas oksigen, terdapat seluruh alam semesta… di atas100 triliun mikroba.

Orang-orang kecil ini melebihi jumlah sel kita 10:1. (15)

Ada 100.000 kali lebih banyak mikroba di usus Anda sendiri karena ada manusia di bumi. (16)

Mikroba ini termasuk bakteri usus baik dan buruk, jamur, virus, dan organisme bersel tunggal lainnya.

Bersama-sama, mereka membuat AndaM icrobiome.

Kesehatan dan keragaman microbiome Anda ditentukan oleh:

• riasan genetika
• keadaan mikrobioma ibu
• diet
• metabolisme
• usia
• geografi
• riwayat penggunaan antibiotik
tingkat stres;Dan keadaan mental dan emosional dominan Anda(17)

Menariknya, ada bukti bahwa hubungan antara microbiome dan kondisi mental dan emosional Anda bersifat dua arah.

Bagaimana Mikrobioma Anda Secara Langsung Mempengaruhi Keadaan Mental & Suasana Hati Anda:

Tahukah Anda bahwa 80% sistem kekebalan Anda terletak pada lipatan usus Anda?

Bug usus Anda sebenarnya memainkan peran kunci dalam membantu mengatur respons kekebalan tubuh Anda. (18)

Peradangan terkait dengan respons kekebalan tubuh.

Satu studi yang dilakukan oleh Universitas McMaster di Ontario, Kanada menemukan bahwa peradangan usus kronis menyebabkan perilaku seperti cemas pada tikus. (19)

Studi ini juga menemukan bahwa peradangan ini mengubah fungsi otak dan kimiawi.

Artikel lain yang diterbitkan oleh School of Medicine & Dept. of Psychiatry di Texas Tech University menyatakan bahwa:

Semakin banyak bukti yang mengaitkan mikrobiota usus dengan penyakit gastrointestinal dan ekstragastrointestinal.

Dysbiosis (ketidakseimbangan) dan radang usus telah dikaitkan dengan penyebab beberapa penyakit mental termasuk kecemasan dan depresi, yang lazim di masyarakat saat ini.(dua puluh)

Cara Menyeimbangkan Usus & Pikiran Anda:

Karena tampaknya koneksi usus kecemasan ini adalah jalan dua arah, tindakan terbaik adalah mulai mengadopsi pendekatan dua arah yang membahas keduanya.

Untuk Usus Anda:

Usus Anda mungkin sebenarnya berkontribusi pada kecemasan Anda.

Apa yang Anda makan, bagaimana Anda makan, dan kapan Anda makan itu mungkin tidak perlu menyebabkan Anda lebih gelisah, stres, dan kewalahan.

Berikut adalah 3 pilihan ampuh yang dapat Anda buat segera untuk membantu usus Anda bekerja bersama pikiran Anda:

1. Kurangi atau paling tidak kurangi konsumsi gula, makanan olahan, aditif/pengawet.

Mikrobioma usus Anda merespons apa yang Anda beri makan.

Ketika Anda secara teratur makan berbagai makanan sehat dan non-olahan, microbiome Anda diprogram untuk bekerja untuk Anda…

Karbohidrat olahan, gula, dan makanan olahan diserap dengan cepat ke dalam usus kecil tanpa bantuan mikroba.

Itu berarti mikroba usus Anda tetap lapar sehingga mereka mulai mengemil sel-sel yang melapisi usus Anda, menyebabkan apa yang kita sebut usus bocor.

Lapisan usus Anda dimaksudkan untuk menjadi penghalang yang kuat antara usus Anda dan seluruh tubuh Anda.

– Dr. Christiane Northrup, pakar kesehatan wanita dan penulis terlaris

Konsumsi gula dan makanan olahan yang berlebihan telah dikaitkan dengan perubahan mikrobioma dan ketidakseimbangan usus lainnya.

Jumlah gula rafinasi dalam makanan secara signifikan dapat mempengaruhi fungsi usus dan komposisi isi usus,kata sebuah penelitian yang menemukan bahwa diet tinggi gula/karbohidrat rafinasi menyebabkan ketidakseimbangan usus Anda, mungkin menyebabkan peningkatan jumlah beberapa strain bakteri. (21)

Tampaknya juga bahwa diet tinggi gula/karbohidrat rafinasi dapat meningkatkan waktu transit usus.

Semakin lama kotoran Anda berada di dalam tubuh Anda, semakin tinggi risiko paparan terhadap isi usus yang berpotensi beracun. (22)

2. Tingkatkan konsumsi makanan prebiotik dan probiotik organik yang berkualitas.

Makanan yang Anda makan bisa menjadi bentuk obat yang paling aman dan paling kuat, atau bentuk racun yang paling lambat.

– Ann Wigmore, praktisi & penulis kesehatan holistik

Probiotikadalah kultur bakteri hidup. (Pada dasarnya, bug usus.)

Saat kita menelan orang-orang kecil ini, sejumlah besar dari mereka mencapai usus dalam keadaan aktif dan meningkatkan banyak manfaat kesehatan yang bermanfaat, seperti membantu menjaga keseimbangan mikrobioma Anda sehingga tidak ada pertumbuhan berlebih dari bakteri merugikan yang dapat menyebabkan infeksi dan masalah kesehatan lainnya. Probiotik juga telah terbuktiberinteraksi langsung dengan sistem kekebalan tubuh, membantumengurangi peradangan ususDanmengurangi tingkat stres tubuh. (23)

Tidak memiliki cukup probiotik di usus dapat menyebabkan ketidakseimbangan mikrobioma, yang telah dikaitkan dengan kondisi GI seperti penyakit radang usus (IBD) seperti Penyakit Crohn dan Kolitis Ulseratif, sindrom iritasi usus besar (IBS), dan bahkan obesitas, dan tipe 2 diabetes. (24)

Makanan kaya probiotik meliputi:(25)

• yogurt dan kefir yang difermentasi (*jika Anda dapat mentolerir dan tidak alergi terhadap produk susu, laktosa, dan kasein, gunakan versi kelapa)
• sayuran fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut
• keju mentah (*jika Anda dapat mentolerir dan tidak alergi terhadap produk susu, laktosa, dan kasein.)
• zaitun yang diawetkan dengan air garam
• sayuran acar
• cuka sari apel
• kombucha

Prebiotikbukankah organisme hidup seperti probiotik; mereka adalah zat yang berasal dari serat yang dapat difermentasi yang kita makan tetapi tidak dapat dicerna.

Prebiotik pada dasarnya adalah makanan untuk probiotik di usus kita.

Probiotik memakan prebiotik dan kemudian memfermentasi apa yang tersisa menjadi apa yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA).

Proses ini melepaskan neurotransmitter serotonin dan agen anti-inflamasi yang mengurangi sinyal stres ke otak.(26)

Kara Landau, CEO Uplift Food and Nutrition Advisor untuk Global Prebiotic Association mengatakan:

Saat kita mengonsumsi prebiotik, probiotik yang secara alami ditemukan di dalam diri kita mampu memfermentasi nutrisi ini, dengan produk sampingan utama dari proses fermentasi adalahrantai pendekasam lemak (SCFA).

Mengingat masalah kesehatan mental mulai dipahami bukan hanya sebagai kekurangan hormon, melainkan juga akibat peradangan internal, masuk akal untuk mendukung tubuh kita dengan diet anti-inflamasi, yang salah satunya adalah prebiotik dan probiotik.. (26)

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, tampaknya konsumsi pra dan probiotik secara teratur dapat membantumengatur hormon kitadan maka dari itumengatur suasana hati kita.

Satu studi dari Universitas Oxford menemukan bahwa konsumsi prebiotik dapat berdampak signifikan pada otak,menurunkan kadar hormon stres (kortisol).dan maka dari itumenurunkan respons stres tubuh dan kecenderungan cemas. (27)

anak laki-laki n nama

Makanan kaya prebiotik meliputi: (28)

• gom akasia
• akar sawi putih mentah
• artichoke Yerusalem mentah
• sayuran dandelion mentah
• bawang putih mentah
• daun bawang mentah
• bawang mentah atau dimasak
• bengkuang mentah
• asparagus mentah
• pisang yang kurang matang

3. Bernapaslah dalam-dalam dan sengaja.

Telah terbukti bahwa bernapas dalam-dalam membantu meredam respons stres, yang telah kami lihat mengganggu pencernaan.

Pernapasan dalam membantu menjaga fungsi pencernaan yang sehat dan membantu meredakan sakit perut.

Saat kita bernapas dalam-dalam, kita mengaktifkan diafragma kita, otot di atas organ pencernaan kita.

Ini menciptakan gerakan memijat yang membantu merangsang aliran darah saluran usus Anda, memastikan otot usus Anda terus bergerak seperti yang seharusnya. Bernapas dalam-dalam dapat membantu mencegah refluks asam, kembung, hernia hiatal, dan kejang usus. (29)

Untuk Pikiran Anda:

Kecemasan Anda mungkin memperburuk masalah usus Anda.

Berikut adalah 3 pilihan kuat yang dapat Anda buat segera yang akan membantu pikiran Anda bekerja bersama usus Anda:

1. Bernapaslah dalam-dalam dan sengaja.

Dengan mengubah pola pernapasan, kita dapat mengubah keadaan emosi kita dan cara kita berpikir serta cara kita berinteraksi dengan dunia.

– Patricia L. Gerbarg, MD, psikiater lulusan Harvard dan peneliti klinis

Untuk informasi lengkap tentang seberapa dalam pernapasan perut dapat mengurangi stres dan kecemasankesini.

Nafas Anda bertindak sebagai stasiun peralihan untuk sistem saraf Anda, khususnya antara bagian sistem saraf Anda yang bertanggung jawab atasrespon stress, dan bagian yang bertanggung jawab atasrespon relaksasi/istirahat/pencernaan.

Pernapasan dalam membantu mengirimkan sinyal keamanan pada tubuh Anda sehingga Anda dapat memasuki kondisi fungsi yang lebih tinggi – yang menyembuhkan, meregenerasi, dan kondusif untuk pemenuhan yang berkelanjutan dan berkembang. (30)

Pernapasan dalam juga terbukti menjadi pilihan yang efektif untuk mengobati kondisi kesehatan emosional dan mental seperti stres, kecemasan, dan depresi. (31)

2. Gerakkan tubuh Anda secara sadar dan teratur.

Kita tahu bahwa pembagian tubuh dan pikiran yang lama adalah palsu.

Tubuh adalah pikiran dan pikiran adalah tubuh.

Saat Anda menjaga diri sendiri, Anda membantu seluruh sistem.

–Ben Michaelis, PhD, psikolog dan penulis klinis evolusioner

Kita semua telah diberitahu bahwa menggerakkan tubuh kita baik untuk kesehatan fisik.

Beberapa bukti mendukung bahwa 2–2,5 jam olahraga intensitas sedang hingga tinggi per minggu sudah cukup untuk menurunkan risiko penyakit kronis dan kematian. (32)

Dan gerakan sadar yang teratur juga tampaknya baik untuk kesehatan mental kita.

Salah satu alasannya adalah saat kita bergerak, tubuh melepaskan zat kimia yang membuat kita merasa nyaman seperti endorfin (yaitu: runner's high atau yoga high).

Sebuah studi Penn State University menemukan bahwa orang yang menggerakkan tubuhnya merasakan emosi yang lebih menggembirakan seperti kegembiraan dan antusiasme. (33)

Sebuah studi Universitas Princeton pada tikus menemukan bahwa latihan fisik mencegah aktivasi yang dipicu stres di daerah otak tertentu, sehingga meningkatkan regulasi kecemasan. (34)

Dengan menggerakkan tubuh kita secara sadar dan teratur, kita mengurangi efek respons stres, yang pada gilirannya akan memperbaiki pencernaan.

3. Terapkan latihan chanting secara teratur.

Ternyata suara dan napas kita adalah satu-satunya yang benar-benar kita butuhkan untuk membantu diri kita menemukan pusat diri yang lebih tenang dan aman.

Nyanyian dan pernapasan dalam merangsang saraf vagus, saraf yang sangat penting yang terkait dengan sistem saraf parasimpatis tubuh – cabang sistem saraf Anda yang bertanggung jawab atas respons relaksasi/istirahat/pencernaan.

Dr. Stephen Porges mempelajari bagaimana merangsang saraf vagus membantu kita merasa aman dan karenanya memfasilitasi kemampuan untuk terhubung dengan diri sendiri dan orang lain.

Menurut Dr. Porges merangsang saraf ini mengarah pada penurunan pertahanan kita, yang pada gilirannya membantu kita menjadi lebih tenang, hadir, dan penuh perhatian. (35)

Dengan mengaktifkan respon relaksasi/istirahat/pencernaan, kita mendukung usus kita dalam mencapai kesehatan pencernaan yang optimal.

Nyanyian juga diketahui secara signifikan menonaktifkan amigdala, pusat emosi otak yang bertindak seperti sistem alarm untuk potensi ancaman.(36)

Jika Anda belum pernah mengalami latihan chanting sebelumnya, ini akan terasa canggung dan bahkan menakutkan.

Saya sarankan untuk memulai dari yang kecil dan secara pribadi untuk memudahkannya.

adalah ingatan enfamil

Duduklah dengan nyaman, dengan punggung tegak.

Tutup matamu.

Ambil beberapa napas dalam-dalam.

Dan biarkan vokalisasi nyanyian beresonansi di seluruh tubuh Anda.

Anda dapat memilih untuk memulai dengan aum (om) atau hanya bersenandung dengan mulut tertutup.

Bagikan Dengan Temanmu: