celebs-networth.com

Istri, Suami, Keluarga, Status, Wikipedia

Berapa Banyak EPA & DHA yang Harus Saya Konsumsi Selama Kehamilan? Pandangan Lebih Dekat Pada Asam Lemak Omega-3

Kehamilan

Jika Anda seperti kebanyakan wanita hamil, Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak EPA dan DHA yang harus Anda konsumsi selama kehamilan. Bagaimanapun, asam lemak omega-3 penting untuk perkembangan otak dan mata bayi Anda. The American Pregnancy Association merekomendasikan agar wanita hamil mengonsumsi setidaknya 200 mg EPA dan DHA per hari. Namun, beberapa ahli percaya bahwa jumlah yang lebih tinggi diperlukan untuk kesehatan yang optimal. Jadi, apa cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup asam lemak omega-3 selama kehamilan? Cara terbaik adalah makan banyak ikan berlemak, seperti salmon, herring, dan sarden. Jika Anda bukan penggemar ikan, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, karena suplemen tersebut dapat berinteraksi dengan obat lain yang mungkin Anda minum.

Diperbarui pada 26 Januari 2023 8 menit membaca

Ringkasan

DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic) adalah asam lemak omega-3 dengan banyak manfaat kesehatan untuk Anda dan bayi Anda.

Sayangnya, diet orang Amerika saat ini tinggi lemak jenuh dan rendah asam lemak omega-3 ini.

Hal ini mungkin disebabkan oleh tingginya konsumsi makanan olahan dan makanan cepat saji dengan asam lemak esensial yang lebih sedikit daripada makanan rumahan dan makanan padat nutrisi, terutama ikan. (1)

Jika Anda sedang hamil atau menyusui, Anda disarankan untuk mengonsumsi omega-3 dengan dosis yang lebih tinggi.

Mari kita bahas manfaat EPA dan DHA dalam minyak ikan omega-3 dan lihat bagaimana Anda dapat memenuhi jumlah yang disarankan.

Apa Itu Asam Lemak Esensial Omega-3?

Ada dua kelompok asam lemak omega-3:

  • Asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang
  • Asam lemak tak jenuh ganda rantai pendek

PUFA Rantai Panjang (Asam Lemak Tak Jenuh Ganda)

DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid) adalah asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang yang ditemukan dalam sumber laut berminyak seperti ikan teri, sarden, dan salmon liar.

  • DHA mendukung perkembangan otak, mata, dan sistem saraf pusat. Itu sebabnya juga penting untuk kehamilan dan menyusui.
  • EPA mendukung jantung, sistem kekebalan tubuh, dan respon peradangan.

EPA dan DHA adalah asam lemak utama dalam omega-3. Nutrisi penting ini selalu bekerja sama dalam menjaga kesehatan yang baik sepanjang hidup Anda. (2)

Mereka juga penting untuk:

  • Pengembangan otak
  • Perkembangan mata (retina).
  • Pengembangan sistem saraf
  • Menjaga sistem kardiovaskular yang sehat
  • Mempertahankan kadar trigliserida normal

PUFA rantai pendek (asam lemak tak jenuh ganda)

ALA (asam alfa-linolenat) memiliki manfaat kesehatan yang kurang kuat dibandingkan dengan DHA dan EPA.

Ini karena tubuh Anda menggunakan ALA untuk menghasilkan energi. Namun, untuk lebih memanfaatkan manfaat penuhnya, tubuh Anda harus lebih lanjut mengubah ALA menjadi DHA dan EPA. (1)

Tubuh Anda tidak dapat memproduksi ALA, tetapi Anda bisa mendapatkannya melalui makanan atau suplemen makanan. Mereka dapat ditemukan di sumber tanaman seperti chia atau biji rami.

Makanan Yang Mengandung Asam Lemak Omega-3?

Anda dapat memperoleh asam lemak omega-3 secara alami dari berbagai makanan seperti:

Air dingin Ikan gendut

  • Ikan salmon
  • Ikan kembung
  • Ikan haring
  • Sarden
  • Teri
  • Sejenis ikan pecak
  • Trout pelangi

Ikan Berminyak Lainnya Dan Kerang

  • Kerang
  • tiram
  • Ikan todak

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

  • Biji rami
  • Biji chia
  • Biji labu
  • Kenari
  • Kacang hazel
  • Kacang kacangan

Minyak sayur

  • Minyak biji rami
  • Minyak alga
  • tombol minyak
  • Minyak zaitun

Makanan Fortifikasi

  • Formula bayi
  • susu
  • Jus
  • Telur

Minyak ikan cod juga kaya akan EPA & DHA. Namun, mungkin juga mengandung vitamin A tingkat tinggi yang dapat membahayakan bayi Anda dan menyebabkan aborsi spontan jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi. (3)

Mengapa Asam Lemak Omega-3 Penting?

Asam lemak ini adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda tetapi tidak dapat diproduksi sendiri. Jadi, Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen makanan.

DHA dan EPA mungkin memainkan peran penting dalam kondisi ini:

(MS) Multiple Sclerosis

  • MS adalah penyakit yang berpotensi melumpuhkan sistem saraf pusat.
  • Omega-3 mungkin memiliki efek perlindungan pada otak dan sistem saraf dan dapat membantu dalam terapi MS. (4)

Kanker prostat

  • Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa makan makanan yang kaya omega-3 dapat membantu mencegah kanker prostat. (5)

Berbagai Gangguan Neuropsikiatri

Studi menunjukkan bahwa EPA+DHA dapat membantu mengelola: (6)

  • ADHD (attention deficit hyperactivity disorder)
  • PTSD (gangguan stres pasca-trauma)
  • Penyakit Parkinson
  • Depresi
  • Demensia
  • Skizofrenia

Penyakit kardiovaskular

Suplementasi minyak ikan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan gagal jantung.

Asam lemak dalam omega-3 membantu mengatur: (7)(8)

  • Tingkat trigliserida di hati: kadar trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung
  • Kolesterol: omega-3 meningkatkan kadar kolesterol baik HDL (high-density lipoprotein)
  • Tekanan darah tinggi

Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan selama lebih dari satu bulan meningkatkan fungsi kardiovaskular selama tes stres mental. (9)

Lesi Aterosklerotik

  • Gejala kondisi ini meliputi kerusakan pada dinding arteri Anda, termasuk dinding yang menebal atau berubah bentuk.
  • Dengan sifat anti-inflamasinya, minyak ikan dapat mengurangi plak di arteri. (10)

Kehilangan Penglihatan

  • Sebuah studi tahun 2102 diterbitkan diJurnal ARVOmenunjukkan bahwa tikus yang menerima suplemen omega-3 memiliki kesehatan mata yang lebih baik dan penurunan risiko kehilangan penglihatan terkait usia. (11)
  • Studi lain menunjukkan bahwa peserta yang makan buah, sayuran, dan dua porsi ikan mungkin memiliki penglihatan yang lebih baik di usia tua. (12)

Eksim

  • Juga dikenal sebagai bentuk dermatitis, eksim menyebabkan peradangan kering dan gatal pada kulit.
  • Gejalanya memburuk dengan stres.
  • Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan bahwa gejala eksim membaik sekitar 23% setelah lebih dari delapan minggu suplementasi omega-3. (13)

Lupus

  • Ini adalah kondisi di mana sistem kekebalan tubuh menyerang jaringan dan organnya sendiri.
  • Melengkapi dengan omega-3 dapat membantu meningkatkan hasil pada pasien dengan lupus. (14)

Depresi dan Kecemasan

  • Studi menunjukkan bahwa asupan rutin EPA dan omega-3 lainnya mungkin memiliki efek terapeutik pada orang dengan depresi dan kecemasan. (15)(16)

Peradangan

  • Tubuh Anda merespons infeksi dan kerusakan dengan memberi sinyal pada sistem kekebalan untuk menyembuhkan, memperbaiki, atau melawan penyerang seperti virus dan bakteri.
  • Peradangan menjadi masalah jika berlangsung terlalu lama atau terjadi di area tubuh Anda yang tidak dibutuhkan.
  • Ini terkait dengan penyakit jantung dan gangguan autoimun.
  • EPA+DHA mempromosikan prostaglandin seri-3. Prostaglandin jenis ini adalah jenis yang baik untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan aliran darah.
  • Studi menunjukkan bahwa peningkatan asupan DHA dapat membantu tubuh Anda mengelola peradangan kronis. (17)

Penurunan Mental Terkait Usia

  • Studi telah mengaitkan asupan omega-3 dalam mengurangi risiko penurunan mental terkait usia.
  • Nutrisi penting ini bahkan dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer (penyakit otak progresif yang tidak dapat disembuhkan yang menghancurkan ingatan dan keterampilan kognitif seseorang). (18)

Hati berlemak

  • Kondisi ini terkait dengan obesitas dan diabetes.
  • NAFLD (penyakit hati berlemak non-alkohol) adalah penyakit hati yang paling umum.
  • Omega-3 dapat mengurangi lemak hati dan peradangan pada pasien NAFLD. (19)(20)

Osteoporosis Dan Arthritis

  • Asam lemak omega-3 juga dapat meningkatkan kadar kalsium di tulang Anda.
  • Ini dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis. (21)
  • Suplemen minyak ikan Omega-3 juga dapat mengurangi inflamasi arthritis (ditandai dengan peradangan sendi). (22)

Nyeri Haid

  • Omega-3 mungkin lebih efektif daripada Ibuprofen dalam mengurangi dismenore primer atau nyeri haid yang parah. (23)

Masalah Tidur

  • Dalam uji coba terkontrol secara acak tahun 2014, asupan asam lemak omega-3 mungkin telah membantu meningkatkan panjang dan kualitas tidur subjek studi, terutama anak-anak. (24)

Masalah Kulit

EPA dapat membantu kulit Anda dengan: (25)

  • Mengelola produksi minyak
  • Melembabkan kulit Anda
  • Mengurangi penuaan dini
  • Mengurangi resiko jerawat
  • Melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari

Apakah EPA Penting Selama Kehamilan?

Anda berisiko lebih tinggi kekurangan omega-3 selama periode prenatal karena meningkatnya permintaan untuk memenuhi kebutuhan bayi Anda yang sedang berkembang.

Jadi, penting untuk memiliki kadar omega-3 yang cukup, terutama EPA dan DHA, sebelum, selama, dan bahkan setelah kehamilan, terutama jika Anda sedang menyusui.

Berikut adalah manfaat minyak ikan omega-3 untuk Anda dan bayi Anda:

Mengurangi Risiko Dari Kelahiran prematur

Tahukah Anda bahwa kelahiran prematur adalah penyebab utama kematian bayi di AS?

Kelahiran prematur dikaitkan dengan peningkatan risiko kondisi jangka panjang seperti: (26)

  • Gangguan penglihatan
  • Keterlambatan perkembangan
  • Autisme
  • Kesulitan belajar

Berbagai faktor dapat menyebabkan kelahiran prematur, termasuk peningkatan kadar prostaglandin (hormon yang memicu respons peradangan pada tubuh Anda).

Peningkatan kadar prostaglandin selama kehamilan dapat memicu persalinan dengan mendorong serviks Anda untuk membuka.

EPA dan DHA dapat membantu memperpanjang usia kehamilan Anda dengan mengurangi kadar prostaglandin dalam tubuh Anda. (27)

Manfaat Di Anda Otak Bayi Dan Perkembangan Kognitif

Asupan omega-3 yang cukup selama kehamilan memiliki banyak manfaat bagi otak bayi Anda.

Anak Anda mungkin memiliki keunggulan dalam: (28)

  • Berkinerja baik dalam tugas-tugas kognitif
  • Memiliki keterampilan komunikasi dan sosial yang lebih baik
  • Memiliki lebih sedikit masalah perilaku

Mengurangi Risiko ADHD Pada Anak-Anak

  • Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa anak-anak dari ibu yang mengonsumsi DHA prenatal selama trimester pertama kehamilan mungkin mengalami penurunan risiko ADHD, autisme, dan kelumpuhan otak. (28)
  • Sebuah studi terkontrol plasebo tahun 2012 menunjukkan bahwa ini juga dapat membantu mengurangi hiperaktif dan agresi anak-anak. (29)

Mengurangi Risiko Terkena Asma

  • Studi menunjukkan bahwa EPA dan DHA dapat menurunkan risiko anak Anda terkena asma karena sifat anti-inflamasinya. (30)

Mengurangi Risiko Preeklampsia

  • Preeklampsia adalah kondisi kehamilan yang berbahaya.
  • Gejalanya meliputi tekanan darah tinggi dan kerusakan pada sistem organ (seperti ginjal dan hati).
  • Kekurangan omega-3 telah dikaitkan dengan risiko komplikasi kehamilan yang serius ini. (31)

Mengurangi Risiko Depresi

  • Ada kemungkinan hubungan antara kekurangan omega-3 dan peningkatan risiko depresi pascamelahirkan. (32)
  • Selama trimester ketiga kehamilan, kebutuhan bayi Anda akan DHA meningkat karena perkembangan otak, mata, dan sistem saraf dalam jumlah besar terjadi saat ini.
  • Tingkat DHA yang terkuras dapat membuat Anda berisiko mengalami depresi pascapersalinan. (33)
  • Anda mungkin juga mengalami depresi pascapersalinan yang lebih buruk dan lebih awal pada kehamilan berikutnya. (32)

Rentang Perhatian yang Lebih Baik Pada Anak

  • Ibu dengan kadar DHA darah yang lebih tinggi selama kehamilan mungkin memiliki bayi dengan rentang perhatian yang lebih baik hingga usia balita. (34)

Lebih tinggi Berat lahir dan Tinggi

Suplementasi DHA selama kehamilan dapat membantu bayi Anda memiliki berat dan tinggi badan yang lebih berat saat lahir. (35)

Minyak Ikan Selama Kehamilan: Apakah Aman?

Menurut WHO (Organisasi Kesehatan Dunia), suplemen minyak ikan tampaknya tidak menimbulkan efek samping atau ketidaknyamanan yang serius, kecuali sendawa amis (rasa tidak enak di mulut dan sendawa berbau tidak sedap). (36)

Ikan adalah sumber penting DHA dan asam lemak omega-3 lainnya.

Tapi menurut FDA ( Administrasi Makanan dan Obat-obatan ), banyak jenis ikan memiliki tinggi metilmerkuri tingkat, yang dapat berbahaya bagi bayi Anda. (37)

Ini berbahaya kontaminan terakumulasi lebih banyak dalam daging ikan daripada dalam minyak ikan.

Sebagian besar minyak ikan diproses dengan cara menghilangkan kontaminan. Tetap saja, Anda harus memeriksa apakah suplemen Anda rendah kontaminan, terutama logam berat seperti merkuri.

Jika Anda alergi terhadap ikan, mintalah saran dari dokter Anda sebelum menggunakan kapsul dan suplemen minyak ikan.

Minyak Ikan Untuk Ibu Menyusui

DHA tetap menjadi nutrisi penting untuk bayi Anda hingga usia dua tahun. Itu karena perkembangan otak anak Anda terus berlanjut hingga saat ini.

Saat Anda menyusui bayi Anda, cadangan DHA Anda bisa habis. Jadi, Anda harus terus menambah asam lemak ini bahkan setelah melahirkan.

Bagaimana Saya Harus Memilih Suplemen Minyak Ikan Saya?

APA (American Pregnancy Association) memiliki pedoman berikut untuk minyak ikan berkualitas:

  • Pabrikan harus memberikan hasil laboratorium pihak ketiga untuk menunjukkan kemurnian minyak ikan mereka.
  • Suplemen minyak ikan yang berkualitas baik seharusnya tidak berbau amis atau tengik.
  • Suplemen Anda tidak boleh mengandung PCB (polychlorinated biphenyls), bahan kimia beracun yang dapat mempengaruhi pertumbuhan janin dan pascakelahiran secara serius.
  • Minyak ikan berkualitas tinggi seharusnya tidak terasa amis. Carilah rasa yang kuat atau buatan yang mungkin telah ditambahkan untuk menyembunyikan rasa tengik. (38)

Selalu pilih suplemen minyak ikan berkualitas tinggi.

Beberapa di antaranya adalah sebagai berikut:

  • Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA (,59, untuk 90 soft gel)
  • Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (,95 untuk 90 soft gel)
  • One A Day Prenatal Advanced – (,99 untuk 60 soft gel dan 60 tablet)
  • Nordic Naturals Prenatal DHA – (,95 untuk 90 soft gel)
  • Carlson EcoSmart Omega-3 Fish Oil – (.90 untuk 90 soft gel)
  • Ritual Essential Prenatal – ( untuk 30 soft gel)
  • Nordic Naturals Ultimate Omega 2X dengan Vitamin D3 – (,95 untuk 60 soft gel)
  • Carlson Labs Minyak Ikan Terbaik – ( untuk botol 16,9 ml)
  • Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (,95 untuk 90 soft gel)

Berapa Banyak DHA dan EPA yang Harus Saya Konsumsi Selama Kehamilan?

WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) merekomendasikan setidaknya 300 mg EPA + DHA per hari untuk wanita hamil dan ibu menyusui. Suplemen harus memiliki setidaknya 200 mg DHA . (39)

Ingat, bayi Anda dapat dengan mudah menghabiskan cadangan asam lemak ini. Peneliti menyarankan untuk meningkatkan asupan Anda hingga setidaknya 1000 mg DHA+EPA jika Anda sedang hamil atau menyusui. (40)

nama gadis Italia yang langka

Saat membeli minyak ikan, selalu periksa kadar DHA dan EPA karena tidak sama dengan jumlah minyak ikan.

Vitamin prenatal juga merupakan sumber DHA atau EPA. Anda hanya perlu memeriksa labelnya apakah mengandung salah satu atau kedua asam lemak ini.

Lebih penting lagi, sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menggunakan suplemen EPA atau DHA dan saran tentang dosis yang tepat.

Apa yang Terjadi Jika Saya Kekurangan DHA dan EPA?

Berikut ini adalah kemungkinan gejala defisiensi DHA dan EPA: (41)

  • Nyeri sendi
  • Kelelahan
  • Kulit kering dan/atau gatal
  • Rambut dan kuku rapuh
  • Depresi
  • Konsentrasi buruk
  • Sering masuk angin

Perhatikan bahwa gejala ini juga terkait dengan kondisi kesehatan lain atau kekurangan nutrisi.

Ini mungkin salah satu alasan mengapa banyak orang tidak tahu bahwa mereka kekurangan omega-3.

Bagaimana Saya Bisa Mendapatkan Cukup Omega-3 Jika Saya Seorang Vegetarian?

Orang yang berdiet vegetarian membutuhkan kadar omega-3 yang lebih tinggi karena mereka tidak makan ikan dan makanan lain yang kaya lemak omega-3.

Itu karena omega-3 nabati berbentuk ALA. Tubuh Anda secara alami mengubah ALA ini menjadi EPA+DHA, tetapi prosesnya lambat dan mungkin tidak efisien.

Tetap saja, makanan nabati dan suplemen nabati adalah pilihan Anda untuk memenuhi kebutuhan EPA dan DHA jika Anda seorang vegetarian. Misalnya, Anda bisa memilih sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Tidak ada rekomendasi terpisah untuk asupan asam lemak bagi vegetarian. Jadi, peneliti menyarankan untuk menggandakan asupan ALA diet Anda saat ini dari sumber makanan dan suplemen. (42)

Apakah Terlalu Banyak EPA Buruk Selama Kehamilan?

Mengambil terlalu banyak EPA juga bisa berdampak buruk selama kehamilan. Studi menunjukkan bahwa itu dapat membahayakan perkembangan bayi Anda dan bahkan dapat menyebabkan rentang hidup yang lebih pendek. (43)

Bagikan Dengan Temanmu: