Meditasi Perhatian Terpandu Untuk Meningkatkan Kesejahteraan & Ketenangan Batin
Selamat datang! Meditasi mindfulness terpandu ini dirancang untuk membantu Anda meningkatkan kesejahteraan dan ketenangan batin. Kita akan fokus pada nafas kita dan menggunakannya sebagai jangkar untuk membawa kita kembali ke saat ini. Meditasi ini sangat cocok untuk pemula atau siapa saja yang ingin menambahkan sedikit lebih banyak kedamaian dan relaksasi ke dalam hari mereka. Mari kita mulai!
Diperbarui pada 10 Mei 2020 4 menit membaca
Dalam Buddhisme, perhatian adalah kuncinya.
Perhatian penuh adalah energi yang memancarkan cahaya pada semua hal dan semua aktivitas, menghasilkan kekuatan konsentrasi, memunculkan wawasan mendalam dan pencerahan.
Perhatian murni adalah dasar dari praktik Buddhis.
– Thich Nhat Hanh, penulis The Miracle of Mindfulness
Anda mungkin sudah lebih akrab dengan praktik mindfulness daripada yang Anda kira.
Beberapa bentuk meditasi kesadaran yang mungkin Anda kenal:
- meditasi pemindaian tubuh
- meditasi cinta kasih
- meditasi jalan
'Mindfulness' tampaknya menjadi kata kunci akhir-akhir ini, tetapi bagaimana kita benar-benar mempraktikkannya dalam kehidupan sehari-hari?
Mengapa bahkan ingin?
Apa manfaatnya?
Nah…mari kita cari tahu…
Manfaat Perhatian Berbasis Sains:
(sumber: giphy.com)
perbandingan formula enfamil
Cara terbaik untuk mengabadikan momen adalah dengan memperhatikan.
Inilah cara kami menumbuhkan kesadaran.
Mindfulness berarti terjaga.
Itu berarti mengetahui apa yang Anda lakukan.
– Jon Kabat Zinn, penulis & pencipta MBSR (pengurangan stres berbasis kesadaran)
Manfaat mindfulness mirip dengan manfaat meditasi.
Latihan kewaspadaan setiap hari membantu meditator mengalami pereda stres yang lebih dalam dan tahan lama.
Itu meningkatkan kualitas hidup mereka.
Meditasi mindfulness dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. (1)
Studi tentang teknik meditasi kesadaran dan MBSR (pengurangan stres berbasis kesadaran) tunjukkan beberapa manfaat utama dari penerapan praktik ini dalam kehidupan sehari-hari:
1.)Penggunaan Klinis Meditasi Kesadaran untuk Pengaturan Diri Nyeri Kronis(2)
90 pasien nyeri kronis menjalani program meditasi mindfulness selama 10 minggu.
Mereka menemukan bahwa:
Pengurangan yang signifikan secara statistik diamati dalam ukuran nyeri saat ini, citra tubuh negatif, penghambatan aktivitas oleh nyeri, gejala, gangguan suasana hati, dan gejala psikologis, termasuk kecemasan dan depresi.
Penggunaan obat terkait nyeri menurun.
Tingkat aktivitas dan perasaan harga diri meningkat.
2.)Tindak Lanjut Tiga Tahun dan Implikasi Klinis dari Intervensi Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness dalam Pengobatan Gangguan Kecemasan(3)
Dalam studi sebelum tindak lanjut ini, 22 pasien gangguan kecemasan menunjukkan peningkatan yang signifikan secara klinis dan statistik dalam gejala subjektif dan objektif kecemasan dan panik setelah program meditasi mindfulness selama 8 minggu.
Dalam studi tindak lanjut 3 tahun ini, 18 dari 22 peserta awal dinilai.
Subyek ini menunjukkan pemeliharaan keuntungan yang diperoleh dalam studi asli.
Studi tersebut menyimpulkan bahwa latihan meditasi mindfulness yang berkelanjutan dapat memiliki efek menguntungkan jangka panjang dalam pengobatan orang yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan.
Meditasi kesadaran juga membantu mengatur ulang otak menjadi lebih baik.
Sara Lazar, PhD, ahli saraf Harvard. menjalankan laboratorium penelitian dengan tujuan mempelajari efek meditasi, mindfulness, dan yoga pada otak.
Lebih khusus lagi, efek dari hal-hal ini pada proses kognitif dan perilaku kita seperti pemecahan masalah dan kemampuan untuk mengesampingkan pikiran negatif.
Dia berkata:
Hasil kami menunjukkan bahwa meditasi dapat menghasilkan perubahan struktural berbasis pengalaman di otak.
Kami juga menemukan bukti bahwa meditasi dapat memperlambat atrofi terkait usia di area otak tertentu.(4)
Perjalanannya ke dalam penelitian mindfulness dimulai ketika dia mengalami cedera saat berlatih maraton:
Saya mengalami cedera lari, jadi saya menemui ahli terapi fisik yang menyuruh saya berhenti berlari dan hanya melakukan peregangan.
Jadi saya mulai berlatih yoga sebagai bentuk terapi fisik.
Saya mulai menyadari bahwa itu sangat kuat, bahwa itu memiliki beberapa manfaat nyata, jadi saya hanya tertarik pada cara kerjanya.
Guru yoga membuat segala macam klaim, bahwa yoga akan meningkatkan welas asih Anda dan membuka hati Anda.
Dan saya akan berpikir, 'Ya, ya, ya, saya di sini untuk melakukan peregangan.'
Tetapi saya mulai memperhatikan bahwa saya lebih tenang.
ulasan pembuat makanan bayi
Saya lebih mampu menangani situasi yang lebih sulit.
Saya lebih welas asih dan terbuka, dan mampu melihat sesuatu dari sudut pandang orang lain.(5)
Jadi dia memutuskan untuk mempelajari mengapa dia merasakan perubahan yang nyata, dan apa yang terjadi di dalam kepalanya selama latihan ini.
Dia berangkat untuk mengungkap apa yang terjadi pada otak kita sebagai hasil dari mempraktikkan aktivitas ini dan menemukan bahwa praktik mindfulness yang konsisten memiliki banyak manfaat:
1.) Itu bisameningkatkan ketebalan di korteks, bagian otak yang berhubungan dengan kapasitas pengaturan diri, kemampuan untuk belajar dari pengalaman masa lalu, dan pengambilan keputusan yang optimal. (6)
2.) Itumeningkatkan materi abu-abu di hipokampus, yang melawan efek degeneratif dari kecemasan dan stres kronis. Mereka yang mengalami kecemasan dan stres kronis ditemukan memiliki hipokampus yang lebih kecil. Sains menunjukkan fakta bahwa wilayah otak khusus ini memainkan peran penting dalam menumbuhkan ketahanan. (7)
3.) Sesedikit 8 minggu latihan kesadaran yang konsisten sudah cukup untuk menjinakkan danmengecilkan amigdala Anda(pusat emosi otak). Terlebih lagi, penelitian Lazar menunjukkan bahwa penjinakan amigdala berkorelasi dengan perubahan stres. Semakin banyak pengurangan stres yang dilaporkan orang, semakin kecil amigdala, katanya. (8)
4.) Sekali lagi, hanya 8 minggu latihan mindfulness yang konsisten sudah cukupmemperkuat area otakterkait dengan: pengembaraan pikiran dan relevansi diri, pembelajaran, kognisi, dan perkembangan emosional, empati, dan kasih sayang. (9)
Berlatih Mindfulness Dalam Kehidupan Sehari-hari
(sumber: giphy.com)
Ingatlah bahwa praktik mindfulness sama seperti keterampilan lainnya – praktik dan konsistensi adalah kuncinya.
Semakin banyak Anda mempraktikkan teknik kesadaran ini, semakin banyak sifat kedua dari keadaan ini.
Kesehatan mental Anda akan berkembang.
Kunci untuk melatih perhatian penuh terletak pada pertama-tama menjadi sadar akan pernapasan kita.
Nyatanya, Buddha mengajarkan bahwa meditasi kesadaran napas adalah landasan untuk perhatian penuh.
Inilah latihan mindfulness yang dapat Anda gunakan kapan saja sebagai bagian dari program pengurangan stres pribadi Anda:
Duduk tegak dan merasa nyaman.
Rilekskan leher dan bahu.
Rilekskan wajah, lidah, dan rahang Anda.
Berangkat.
Lembutkan pandangan Anda.
Bawa kesadaran Anda ke momen saat ini.
Bawa kesadaran Anda ke napas Anda.
gadis cantik berkulit hitam
Perhatikan tarikan napas.
Perhatikan hembusan napas.
Perhatikan napas yang masuk melalui lubang hidung Anda.
Perhatikan pernapasan yang keluar dari lubang hidung Anda.
Bernapas masuk.
Bernapas keluar.
Seperti gelombang laut.
Pasang surut.
Mengalir.
Memperhatikan sensasi pernapasan.
Merasakan sensasi bernapas dengan kesadaran.
Kehadiran kami adalah persembahan kami ke altar saat ini.
Bernapas secara alami.
Bernapas dan memperhatikan.
Membawa perhatian penuh kita pada nafas kita.
Menonton aliran.
Menyatu dengannya.
Membiarkan nafas menjadi apa adanya.
Tanpa perlu mengubahnya.
Membiarkan diri kita bernafas.
Menjadi.
nama panggilan untuk putri Anda
Nikmati momen ini.
Kesadaran saat ini.
Jika pikiran mengembara cukup kembalikan perhatian Anda ke napas.
Nafas adalah jembatan menuju penyeberangan untuk berada di sini, sekarang.
Bernapas.
Memperhatikan.
Menghembuskan napas.
Memperhatikan.
Menjadi sepenuhnya sadar akan sensasi tubuh.
Sepenuhnya sadar akan nafas.
Berikut adalah dua sesi meditasi yang dipandu untuk Anda ikuti:
Meditasi 1 Menit:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4Meditasi Perhatian Penuh pada Nafas 18 menit:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
Bagikan Dengan Temanmu:
