Menekankan Eff Out? Gunakan Pernapasan Kotak Sebagai Pil Dingin Utama

Jika Anda merasa stres, Anda tidak sendiri. Faktanya, menurut American Psychological Association, stres berada pada titik tertinggi sepanjang masa. Namun ada solusi sederhana yang dapat membantu Anda merasa lebih baik dengan cepat: pernapasan kotak. Pernapasan kotak, juga disebut pernapasan persegi, adalah cara sederhana namun efektif untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Ini adalah alat yang hebat untuk digunakan saat Anda merasa cemas, stres, atau kewalahan. Begini cara kerjanya: 1. Mulailah dengan menarik napas perlahan dan dalam melalui hidung selama empat hitungan. 2. Tahan napas selama empat hitungan. 3. Buang napas perlahan dan dalam melalui mulut selama empat hitungan. 4. Ulangi siklus empat kali. Anda dapat melakukan pernapasan kotak di mana saja, kapan saja. Cobalah jika lain kali Anda merasa stres dan lihat cara kerjanya untuk Anda.

Sebelum Anda dapat mengendalikan pikiran Anda, Anda harus terlebih dahulu menenangkannya. Cara tercepat untuk menenangkan pikiran Anda, bersama dengan tubuh Anda, adalah melalui pernapasan dalam yang lambat dan terkontrol.

– Mark Divine, mantan Komandan Navy SEAL, penulis ‘Unbeatable Mind,’ & pencipta Sealfit

Situasi stres adalah bagian dari kehidupan sehari-hari.

Seringkali hanya sedikit yang bisa kita lakukan untuk mengendalikannya, namun kita masih terpengaruh olehnya.

Ini bisa terasa semakin membuat frustrasi.

Jadi apa yang dapat kita lakukan untuk merasa lebih terkendali selama situasi stres tinggi?

Meskipun kita mungkin hanya memiliki pengaruh terbatas atas apa yang terjadi di dunia luar di sekitar kita, kita memiliki kekuatan untuk memengaruhi dunia batin kita.

formula nutramigen sebanding

Dunia batin Anda mencakup tubuh dan pikiran Anda, perasaan dan pikiran Anda, persepsi, keyakinan, ingatan, dan reaksi Anda.

Titik masuk pertama ke dalamnya adalah melalui nafas.

Pernapasan yang benar adalah salah satu pereda stres paling ampuh yang selalu kita miliki.

Latihan pernapasan yang disengaja dan lambat berfungsi sebagai tombol reset yang sangat dibutuhkan yang membantu kita tetap tenang di tengah kekacauan…

Mengapa nafas Anda adalah pil dingin alami:

Pernapasan yang tidak benar adalah penyebab umum dari kesehatan yang buruk.

Jika saya harus membatasi saran saya tentang hidup sehat hanya pada satu tip, itu hanya belajar bagaimana bernapas dengan benar.

Tidak ada latihan sehari-hari yang lebih kuat – atau lebih sederhana – untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda selain latihan pernapasan.

– Andrew Weil, MD, penulis Spontaneous Healing

Napas Anda terkait erat dengan sistem saraf Anda melalui sistem saraf otonom (ANS).

Melalui dua cabangnya, ANS Anda mengawasi proses dasar tubuh dan membantu mengatur fungsi seperti tekanan darah dan detak jantung.

Kedua cabangnya bertindak seperti dua roda gigi berlawanan yang saling melengkapi:

1)The Accelerator (alias sistem saraf simpatik):mengawasi respons stres melawan-atau-lari.

2)Rem (alias sistem saraf parasimpatis):mengawasi respon relaksasi regeneratif.

Situasi stres memengaruhi pernapasan kita dengan membuat setiap napas menjadi pendek dan dangkal.

Perubahan ritme pernapasan ini kemudian mengirimkan sinyal marabahaya ke sistem saraf Anda dan reaksi lawan-atau-lari Anda semakin diaktifkan.

Saat kita berada dalam mode fight-or-flight, kemampuan kita untuk berpikir jernih dan membuat keputusan yang tepat akan terpengaruh.

Sebaliknya, impuls kita mengambil alih dan kita memiliki reaksi spontan daripada tanggapan yang penuh perhatian.

Berada dalam pertarungan-atau-lari juga berdampak negatif terhadap kinerja mental dan fisik.

(sumber: giphy)

Ini semua bisa dibalik, hanya dengan mengambil kembali kendali napas Anda.

Ingat - jika Anda tidak belajar mengendalikan napas, napas Anda akan mengendalikan Anda. #boxbreathing #chillax #breatheslowly Klik Untuk Menge-Tweet

Ini adalah bagaimana Anda dapat mengesampingkan dampak dari peristiwa yang membuat stres – dengan membawa perhatian, kesadaran, dan niat ke tingkat pernapasan Anda.

Bernapas perlahan dan dalam dari perut bagian bawah memengaruhi sistem saraf otonom (ANS) Anda dan menyebabkannya berpindah gigi dari pedal gas ke rem.

Ini membantu menciptakan keadaan pikiran yang lebih tenang yang memungkinkan kita berfungsi dari pusat otak yang lebih tinggi, yang secara otomatis meningkatkan kinerja mental dan fisik.

resep angin bayi

Bernapas dari perut bagian bawah disebutpernapasan diafragmakarena mengaktifkan diafragma – otot berbentuk kubah yang memisahkan perut dari dada.

Mengaktifkan otot ini membantu mengaktifkan respons relaksasi Anda, yang membantu untuk:

- mengatur detak jantung Anda

- Berkontribusi untuk menurunkan tekanan darah.

- memperkuat sistem kekebalan tubuh

- meningkatkan kapasitas paru-paru

- mendukung kesehatan mental

Teknik Pernapasan Kotak adalah sekutu terbaik Anda di bawah tekanan:

Dihipotesiskan bahwa lambat dan dalampranayama(pernapasan yoga) sebenarnya dapat mengatur ulang ketidakseimbangan sistem saraf otonom, jadi ingatlah untuk kembali ke pernapasan Anda sebagai cara untuk menjeda dan menekan tombol reset kapan pun Anda membutuhkannya. (1)

Menurut Mayo Clinic, latihan pernapasan perut yang lambat secara teratur dapat melatih kembali sistem saraf Anda agar berfungsi lebih tenang. (2)

Di sinilah teknik sederhana yang disebut Box Breathing benar-benar berguna.

Latihan kecil yang satu ini benar-benar bertahan dalam ujian waktu.

ingat makanan bayi 2021

Pernapasan Kotak adalah nama modern untuk teknik pranayama (pernapasan yoga) kuno yang disebut Sama Vritti.

Sama berarti tenang dan hening dalam bahasa Sanskerta.

Vritti berarti obrolan mental atau fluktuasi pikiran.

Pikiran mengalami lebih banyak fluktuasi atau obrolan mental selama saat-saat stres tinggi.

Dengan berlatih Sama Vritti kita mulai memusatkan diri kita dan menenangkan serta menenangkan pikiran monyet yang terlalu aktif.

Pernapasan Kotak juga disebut pernapasan pertempuran, pernapasan taktis, pernapasan setara, atau pernapasan empat persegi.

Teknik yang sama yang digunakan oleh para yogi ribuan tahun yang lalu ini juga digunakan oleh US Navy SEAL sebagai bagian dari pelatihan anjing laut serta atlet Olimpiade, responden pertama, petugas polisi, dan petugas pemadam kebakaran.

Mengapa?

Karena itu bekerja ketika Anda berada di bawah tekanan.

Jangan biarkan kesederhanaan latihan ini membodohi Anda – jika berhasil untuk Navy SEAL mengapa tidak berhasil untuk Anda?

Cara berlatih pernapasan kotak:

Kita akan bernapas dengan jumlah hitungan yang sama untuk setiap langkah proses pernapasan – tarik napas, tahan, hembuskan, tahan.

Panduan langkah demi langkah:

1. Duduk tegak dengan nyaman dengan mulut, wajah, leher, rahang, dan bahu rileks
2. Cobalah untuk tidak menggerakkan bahu, leher, dada, atau tubuh bagian atas secara keseluruhan
3. Bernapaslah melalui hidung Anda
4. Menghirup napas dalam empat hitungan
5. Perluas perut bagian bawah Anda ke luar saat menarik napas (ini akan mengaktifkan sinyal keamanan ke bagian sistem saraf Anda yang menenangkan dan menyejukkan)
6. Tahan selama empat hitungan
7. Menghembuskan napas selama empat hitungan
8. Mengontraksikan perut bagian bawah ke dalam saat menghembuskan napas
9. Tahan selama empat hitungan
10. Ulangi minimal 12 putaran (lebih dari tiga menit)

Ikuti petunjuk di bawah ini untuk sesi mini kecil yang dipandu:

Gunakan teknik ini kapan pun Anda membutuhkannya – saat Anda tidak bisa berbuat apa-apa atau pada saat-saat frustrasi, marah, atau kewalahan.

Anda selalu bernapas sehingga sebaiknya Anda menggunakannya untuk keuntungan Anda!

Bahkan lebih baik lagi, Anda juga dapat menambahkan Box Breathing ke rutinitas harian Anda sebagai alat manajemen stres.

nama bunga bayi perempuan

Satu putaran penuh pernapasan 4-4-4-4 adalah 1 napas lengkap.

Bisakah Anda berkomitmen untuk hanya 12 napas penuh perhatian sehari?

Tentu saja Anda bisa

Setiap hari Anda akan mengambil sekitar 17.000 napas, jadi mendedikasikan 12 napas untuk kesehatan mental, emosional, dan fisik Anda seharusnya mudah sekali.

(Itu hanya 0,0007% dari total pengeluaran pernapasan harian Anda, btw.)

Keindahan dari Box Breathing/ Sama Vritti adalah Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja. Berlatihlah saat Anda sedang mengemudi, mengantri, mandi, atau bahkan di kantor dokter dan tidak ada yang tahu.

REFERENSI

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Bagikan Dengan Temanmu: