Panduan Langkah-demi-Langkah Untuk Pernapasan Diafragma (Pernafasan Perut)

Bernapas

Selamat datang di panduan langkah demi langkah kami untuk pernapasan diafragma! Jenis pernapasan ini juga dikenal sebagai pernapasan perut, dan merupakan cara yang bagus untuk membantu meningkatkan kesehatan pernapasan Anda secara keseluruhan. Panduan ini akan memandu Anda melalui proses pernapasan diafragma, dan memberikan beberapa tip tentang cara memanfaatkan teknik pernapasan ini sebaik-baiknya. Langkah pertama dalam pernapasan diafragma adalah menemukan posisi yang nyaman. Anda bisa duduk atau berbaring untuk latihan ini, dan pastikan tulang belakang Anda dalam posisi netral. Setelah Anda merasa nyaman, letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Tarik napas perlahan melalui hidung, biarkan perut mengembang saat Anda melakukannya. Anda harus merasakan tangan Anda terangkat saat perut Anda mengembang. Pada saat yang sama, usahakan agar dada Anda tetap diam. Buang napas perlahan melalui mulut, dan rasakan perut Anda turun saat melakukannya. Ulangi pola pernapasan ini selama 10-15 menit, dan fokuslah untuk menjaga pernapasan Anda tetap lambat dan stabil. Anda mungkin merasa terbantu dengan menghitung sampai empat saat Anda menarik napas, dan menghitung sampai delapan saat Anda mengeluarkan napas. Jika Anda baru mengenal pernapasan diafragma, mungkin perlu beberapa kali mencoba untuk menguasainya. Namun dengan sedikit latihan, Anda akan menjadi profesional dalam waktu singkat!

Diperbarui pada 11 Januari 2022 sebelas menit membaca

Teknik paling sederhana dan paling kuat untuk melindungi kesehatan Anda benar-benar gratis – dan benar-benar tepat di bawah hidung Anda.

– Andrew Weil, MD, penulis Spontaneous Healing

Hari ini, Anda akan mengambil antara 17.280 – 23.040 napas. (1)

Karena bernafas adalah sesuatu yang Anda lakukan secara otomatis, Anda mungkin tidak terlalu memikirkannya.

Namun, sesuatu, yang diabaikan seperti napas Anda sendiri, adalah salah satu aset pemicu kesehatan, peningkatan kinerja, dan penghilang stres paling ampuh yang sudah Anda miliki.

Dengan setiap tarikan dan hembusan napas, napas Anda mencerminkan betapa sehatnya pikiran dan tubuh Anda.

pencarian nomor penarikan similac

Percaya atau tidak, napas Anda bahkan bisamemprediksi berapa lama Anda akan hidup.

Menurut para peneliti studi Framingham, fungsi paru-paru adalah indikator kesehatan dan ukuran kapasitas hidup. (2)

Biarkan itu duduk bersama Anda sejenak.

Seberapa baik Anda bernafas menentukan berapa lama Anda akan hidup… dan seberapa baik Anda akan hidup.

Dengan pemikiran ini,membawa kesadaran penuh perhatian pada bagaimana Anda bernapasadalah awal yang bagus.

Sebagian besar dari kita bernapas secara tidak sadar dan dengan cara yang dangkal.

Dengan belajar bernapas lebih baik, kita sebenarnya bisa mulai merasa lebih baik, berpikir lebih baik, dan tampil lebih baik di rumah, di tempat kerja, dan bersama anak-anak.

Mungkin terdengar aneh bagi Anda bahwa bernapas dengan lebih baik dapat membantu kehidupan keluarga dan pekerjaan Anda, karena ini adalah sesuatu yang jarang kita dengar dibahas.

Namun, pernapasan dapat membantu kitatempur otak ibudan fokus lebih baik.

Bahkan bisa membantu kitamenjaga berat badan yang sehatDanmemiliki lebih banyak energiuntuk tugas, proyek, anak-anak, dan keluarga kita.

Jadi mari kita lihat seperti apa pernapasan yang benar itu dan mengapa sebagian besar dari kita melakukan kesalahan…

Menu Lompat Cepat

Melibatkan Diafragma untuk Pernapasan yang Optimal
Oksigen – Nafas Kehidupan
Pernapasan Dada vs. Pernapasan Diafragma
10 Manfaat Kesehatan Pernapasan Diafragma yang Terbukti Secara Ilmiah
Pernapasan lubang hidung vs pernapasan mulut
Pelatihan Pernapasan

Satu

Melibatkan Diafragma untuk Pernapasan yang Optimal

Rahasia pernapasan yang optimal terletak di bagian atas perut Anda.

Di sana, di bagian bawah tulang rusuk Anda, Anda akan menemukan diafragma Anda.

Diafragma adalah otot berbentuk kubah yang memisahkan rongga dada (berisi jantung dan paru-paru), dari rongga perut.

Diafragma adalah otot yang paling efisien dalam proses pernapasan dan dianggap sebagai otot pernapasan utama.

Otot perut Anda berperan sebagai pendukung dan membantu diafragma bergerak mengikuti irama napas Anda.

Saat Anda menarik napas, diafragma berkontraksi ke bawah sementara otot interkostal (otot di antara tulang rusuk) berkontraksi dan menarik ke atas.

Saat Anda mengeluarkan napas, kebalikannya terjadi.

Diafragma Anda bergerak ke atas dan interkostal bergerak ke bawah.

Pernapasan diafragma (alias pernapasan perut, pernapasan perut, pernapasan terkontrol, dan pernapasan dalam) adalah jenis latihan pernapasan/teknik pernapasan yang membantu memperkuat diafragma Anda sehingga Anda dapat bernapas lebih baik untuk hidup lebih baik.

Ini juga dapat dianggap sebagai alat manajemen stres yang penting karena merupakan salah satu teknik relaksasi termudah yang Anda miliki.

Dua

Oksigen – Nafas Kehidupan

Oksigen adalah nafas kehidupan.

Ini adalah pembawa untuk apa yang orang Cina sebut Chi, orang Jepang menyebutnya Ki, dan para yogi menyebutnya Prana… Energi Vital.

Proses pernapasan terdiri dari dua fase, yaitu inspirasi (inhalasi) dan ekspirasi (exhalation).

Kata menginspirasi secara harfiah berarti 'menghirup kehidupan ke dalam.'

Dengan setiap napas sadar penuh, Anda dapat mengisi diri Anda dengan energi vital.

Inspirasi (dilakukan dengan benar) dimulai dengan asupan udara yang kaya oksigen melalui lubang hidung, ke tenggorokan, sampai ke bagian bawah paru-paru Anda.

Berikut adalah video singkat yang merinci proses pernapasan:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

Bagian bawah paru-paru Anda adalah yang paling tebal dan paling padat, yang berarti lebih banyak oksigen yang dapat masuk ke aliran darah.

Secara sadar bernapas ke bagian bawah paru-paru Anda dengan menggunakan diafragma, secara harfiah memungkinkan Anda untuk 'menghirup lebih banyak kehidupan'… Anda.

Darah beroksigen mengalir ke jantung, di mana ia dipompa ke seluruh tubuh melalui pembuluh darah yang bergerak ke jaringan sekitarnya.

Pada akhirnya, oksigen mencapai setiap sel yang membentuk tubuh. (3)

Hampir semua sel dalam tubuh Anda membutuhkan oksigen untuk bertahan hidup.

ulasan makanan bayi kecambah

Secara harfiah dan kiasan, bernapas menambah lebih banyak kehidupan ke dalam diri Anda dan sebagian besar dari +/- 30 triliun sel Anda.

Tiga

Pernapasan Dada vs. Pernapasan Diafragma

Jika dada bagian atas Anda bergerak saat bernapas, berarti Anda tidak menggunakan bagian bawah paru-paru, yang berarti Anda tidak bernapas secara optimal dan mungkin mengalami sesak napas terus-menerus.

Pernapasan dada hanya melibatkan bagian atas paru-paru Anda, dan ingat bahwa bagian bawah paru-paru Anda adalah yang paling kaya oksigen.

Jika Anda bernapas dengan dada dan bukan diafragma/perut, kemungkinan besar Anda akan menggunakan otot leher dan bahu secara berlebihan, yang tidak dimaksudkan sebagai otot pernapasan.

Ini dapat menyebabkan ketegangan otot dan nyeri, yang tidak pernah menyenangkan.

Pernapasan dada juga bisa memicu sinyal stres (fight-or-flight mode) dalam tubuh, yang juga tidak menyenangkan.

Itulah mengapa bernapas dengan dada juga dikenal sebagai pernapasan stres!

Karena kebanyakan dari kita mengalami beberapa tingkat stres secara teratur, kita mungkin mengalami stres pernapasan dan bahkan tidak menyadarinya.

Ini dapat berdampak besar pada kesehatan, kekebalan, dan cadangan energi Anda, belum lagi kesejahteraan mental dan emosional Anda.

Kita bisa membalikkan keadaan ini dengan menjadi pernafasan perut yang disengaja.

Ini berarti belajar memperkuat dan mengendalikan diafragma kita dengan menumbuhkan kebiasaan bernapas dengan perut kita.

Benar, meregenerasi pernapasan dalam… adalah pernapasan perut.

Anda tahu bahwa Anda bernapas dengan diafragma saat perut bagian bawah naik saat paru-paru Anda terisi udara setiap kali menarik napas.

Saat Anda mengeluarkan napas, perut Anda akan berkontraksi ke arah tulang belakang saat diafragma mengendur dan bergerak ke atas sambil menekan paru-paru.

Empat

10 Manfaat Kesehatan Pernapasan Diafragma yang Terbukti Secara Ilmiah:

Bernapas dan mengendalikan napas adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

– Jurnal Wall Street

Tubuh membutuhkan tiga bentuk nutrisi utama untuk bertahan hidup: makanan, air, dan udara.

Anda bisa hidup hingga tiga minggu tanpa makanan.

Anda dapat hidup beberapa hari tanpa air, tetapi Anda hanya dapat hidup beberapa menit jika Anda berhenti bernapas.

Otak Anda hanya dapat bertahan sekitar 6 menit tanpa oksigen sebelum mulai mati. (4)

Pernapasan diafragma telah terbukti:

Libatkan diafragma Anda secara internal yang pada gilirannyamemijat organ dan kelenjar perut Anda, merangsang mereka dan mempromosikan fungsi mereka yang sehat dan optimal. (11)

peningkatan kreativitas, pembelajaran super, pengalaman integratif, dan peningkatan memori

Menjadi pilihan yang efektif untuk mengobatikondisi kesehatan emosional dan mentalseperti stres, kecemasan, dan depresi. (19)
Lakukan saja pencarian Google dan Anda akan menemukan banyak penelitian dan literatur lain yang diterbitkan mengenai hal ini, seperti yang diterbitkan dalam Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

Lima

Pernapasan Lubang Hidung vs. Pernapasan Mulut:

Cara bernapas yang paling efektif adalah dengan menarik dan menghembuskan napas melalui hidung, bukan mulut.

Ingat kapan terakhir kali Anda menderita flu berat dan saluran udara hidung Anda bengkak dan tertutup?

Itu pernapasan mulut sementara.

Beberapa dari kita telah mengembangkan kebiasaan bernapas melalui mulut yang kronis dan kita bahkan mungkin tidak menyadarinya.

Sangat umum untuk berpikir bahwa 'pernapasan dalam' atau latihan pernapasan lainnya yang dilakukan melalui mulut terbuka menawarkan manfaat yang sama, tetapi sebenarnya tidak.

Justru sebaliknya.

Pernapasan mulut kronis sebenarnya dapat merusak kesehatan dan kesejahteraan kita karena berbagai alasan:

– Pernafasan lubang hidung melindungi kita dari berbagai partikel eksternal yang berbahaya seperti debu, bakteri, dan mikroba melalui rambut kecil yang disebut silia. Rambut-rambut ini membersihkan, menghangatkan, dan melembabkan udara yang masuk dan menjaga kita dari sebanyak 20 miliar partikel luar setiap hari. (20)

– Menghembuskan napas melalui lubang hidung menciptakan lebih banyak tekanan udara dan memperlambat pernafasan karena merupakan lubang yang lebih kecil daripada mulut. Ini membantu paru-paru mengoptimalkan asupan oksigen. (21)

Pernapasan hidung memberikan resistensi sekitar 50 persen lebih banyak terhadap aliran udara, dibandingkan dengan pernapasan mulut.

Ini menghasilkan penyerapan oksigen 10 hingga 20 persen lebih banyak.

– Dr. Alan Ruth, Praktisi Pengobatan Perilaku

– Membantu kita mengaktifkan diafragma dengan lebih efisien. (22)

– Inhalasi lubang hidung meningkatkan asupan oksida nitrat, yang membantu memastikan kelancaran transportasi lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh. (22)

Inilah mengapa Anda ingin beralih dari pernapasan mulut ke pernapasan lubang hidung:

– Pernapasan mulut kronis dapat menyebabkan pernapasan berlebihan kronis dan pernapasan dada.

– Pernapasan mulut memberi sinyal ke otak Anda bahwa kadar karbon dioksida menurun dengan cepat, sehingga tubuh memproduksi lebih banyak lendir sebagai upaya untuk membuat Anda bernapas lebih lambat. (21)

– Pernapasan mulut kronis dapat mengubah struktur wajah Anda dan mengubah fitur wajah Anda. Misalnya, dapat membuat wajah dan rahang Anda lebih sempit dan murung, yang dapat menyebabkan apnea tidur obstruktif dan mendengkur. (23)

beechnut vs makanan gerber

– Pernapasan mulut kronis mengeringkan lapisan lendir saluran udara, dan tidak menghangatkan atau melembabkan udara seperti halnya pernapasan lubang hidung, sehingga juga tidak melindungi dari patogen dan alergen. (24)

– Pernapasan mulut dapat menyebabkan trauma pada jaringan lunak di saluran udara serta pembesaran amandel dan kelenjar gondok. (22)

Pernapasan mulut sementara karena pilek, misalnya, tidak sama dengan pernapasan mulut kronis, yang merupakan keadaan yang dipelajari.

Ini akan membutuhkan beberapa pemrograman ulang kebiasaan dan perilaku untuk diperbaiki.

Enam

Pelatihan Nafas:

Pernapasan yang tidak benar adalah penyebab umum dari kesehatan yang buruk.

Jika saya harus membatasi saran saya tentang hidup sehat hanya pada satu tip, itu hanya belajar bagaimana bernapas dengan benar.

Tidak ada latihan sehari-hari yang lebih kuat – atau lebih sederhana – untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda selain latihan pernapasan.

– Andrew Weil, MD, penulis Spontaneous Healing

Investasi terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental, emosional, dan fisik Anda adalah dengan menciptakan kebiasaan latihan pernapasan setiap hari.

Ini bukan pengetahuan baru.

Dalam tradisi kuno seperti Yoga dan mindfulness Buddhis, nafas adalah alat yang dapat membantu menenangkan pikiran, meningkatkan fokus dan kesadaran, serta memperkuat dan melindungi tubuh dari penyakit.

Pernapasan sangat penting dalam Yoga sehingga memiliki disiplin tersendiri yang disebut Pranayama, atau pengaturan energi vital melalui pernapasan.

Ada banyak yang efektifpernapasan harmonislatihan Anda dapat mencoba untuk memulai dengan praktek sehari-hari.

Berikut adalah langkah demi langkah teknik pernapasan diafragma yang direkomendasikan secara luas oleh lembaga terkenal seperti Cleveland Clinic dan Harvard Medical School.

Ada tiga variasi teknik ini:

1 – berbaring

2 – duduk

3 – berdiri

Berbaring:

Langkah 1 – Berbaring telentang di permukaan yang rata (yaitu tempat tidur, sofa, atau matras yoga.)

Langkah 2 – Pastikan leher Anda ditopang dan lutut ditekuk (letakkan bantal atau bantalan di bawahnya jika perlu.)

Langkah 3 – Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya tepat di bawah tulang rusuk di perut, di sinilah letak diafragma dan Anda akan dapat merasakannya bergerak saat bernapas. (Anda juga dapat meletakkan buku di atas perut Anda dan melihatnya bergerak saat Anda bernapas.)

Langkah 4 – Tarik napas melalui hidung dan perhatikan tangan di perut naik saat menarik napas, dan kembali ke bawah menuju tulang belakang saat menghembuskan napas. (Tangan di perut Anda harus bergerak ke atas dan ke bawah dengan setiap napas sementara tangan di dada Anda harus tetap diam.)

Langkah 5 – Tarik napas selama 5 hitungan dan buang napas selama 5 hitungan. (1 putaran penuh = 10 hitungan)

Langkah 7 – Ulangi minimal 6 putaran penuh, meskipun idealnya, 18 putaran penuh adalah yang terbaik. (6 putaran = 1 menit, 18 putaran = 3 menit)

Duduk:

Langkah 1 – Duduklah dengan nyaman dengan punggung bersandar pada kursi, sofa, atau dinding.

Langkah 2 – Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya tepat di bawah tulang rusuk di perut, di sinilah letak diafragma dan Anda akan dapat merasakannya bergerak saat bernapas.

Langkah 3 – Tarik napas melalui hidung dan perhatikan tangan di perut naik saat menarik napas, dan kembali ke bawah menuju tulang belakang saat menghembuskan napas. (Tangan di perut Anda harus bergerak ke atas dan ke bawah dengan setiap napas sementara tangan di dada Anda harus tetap diam.)

Langkah 4 – Tarik napas selama 5 hitungan dan buang napas selama 5 hitungan. (1 putaran penuh = 10 hitungan)

Langkah 5 – Ulangi minimal 6 putaran penuh, meskipun idealnya, 18 putaran penuh adalah yang terbaik. (6 putaran = 1 menit, 18 putaran = 3 menit)

Kedudukan:

Langkah 1 – Berdiri dengan punggung tegak. Anda bisa berdiri di dinding jika itu lebih nyaman.

Langkah 2 – Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya tepat di bawah tulang rusuk di perut, di sinilah letak diafragma dan Anda akan dapat merasakannya bergerak saat bernapas.

Langkah 4 – Tarik napas selama 5 hitungan dan buang napas selama 5 hitungan. (1 putaran penuh = 10 hitungan)

Langkah 5 – Ulangi minimal 6 putaran penuh, meskipun idealnya, 18 putaran penuh adalah yang terbaik. (6 putaran = 1 menit, 18 putaran = 3 menit)

Pertahankan tarikan napas selama 5/ hembuskan selama 5 tingkat pernapasan jika nyaman atau sesuaikan seperlunya.

Anda tidak boleh mengejan atau merasa terpaksa – latihan ini harus mengalir secara alami dan terasa nyaman.

Anda dapat mengikuti lambang saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Bayangkan paru-paru Anda mengembang dengan udara saat Anda menarik napas selama 5 dan kemudian berkontraksi saat Anda menghembuskan napas selama 5:

Seberapa sering saya harus mempraktikkan teknik ini?

Menurut Klinik Cleveland, latihan pernapasan diafragma harus dilakukan 5-10 menit sekitar 3-4 kali per hari.

Ini mungkin terlihat banyak, terutama jika Anda baru memulai dan tidak terbiasa.

Mulailah dari mana Anda berada dan hancurkan.

Lebih baik melakukan latihan pernapasan 1 menit sehari setiap hari daripada 5 menit dua kali seminggu.

Mulailah dengan 1 menit sehari sampai Anda merasa itu menjadi kebiasaan dalam hidup Anda.

Kemudian tingkatkan menjadi 3 menit sehari dan seterusnya.

Pada awalnya, cara bernapas ini mungkin tampak tidak alami atau melelahkan.

bersertifikat emas hijau

Tidak apa-apa.

Bersikaplah lembut dan sabar dengan diri sendiri.

Beberapa dari kita harus memprogram ulang beberapa dekade dan bahkan pernapasan dada seumur hidup.

Semakin banyak Anda berlatih dan semakin menjadi kebiasaan yang mendarah daging, pernapasan diafragma akan terasa lebih mudah.

REFERENSI

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) Wayne, Peter (2013-04-09). The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (Harvard Health Publications) (p. 174). Shambhala.

(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). Penyembuh Dalam: Menggunakan Teknik Tradisional Cina Untuk Melepaskan Obat Tubuh Anda Sendiri *Gerakan *Pijat *Meditasi *Pernapasan (hal. 40). HarperCollins.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) Matveikova, Irina (16-06-2014). Kecerdasan Pencernaan: Pandangan Holistik tentang Otak Kedua Anda (hlm. 159). Findhorn Press.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) Yahya, Harun (2003). Keajaiban dalam Tubuh Kita (hal.93). Buku Goodword.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

Teknik Langkah-demi-Langkah & Latihan untuk Pernapasan Terkendali Diafragma (Pernapasan Perut) – Untuk Relaksasi, Napas Sesak Terus-Menerus, Meredakan Stres & Cara Mengontrol Kecemasan

Bagikan Dengan Temanmu: