3 Latihan Pernafasan Efektif Untuk Meningkatkan Fokus & Memerangi Otak Ibu

Jika Anda seorang ibu, Anda tahu bahwa 'otak ibu' itu nyata. Anda tidak bisa fokus, Anda pelupa, dan Anda selalu lelah. Tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan fokus dan memerangi otak ibu. Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah fokus pada pernapasan Anda. Mengambil napas dalam-dalam dan membersihkan dapat membantu Anda menjernihkan pikiran dan fokus pada hal-hal yang penting. Berikut adalah tiga latihan pernapasan yang dapat membantu Anda meningkatkan fokus dan memerangi otak ibu: 1. Pernapasan kotak: Latihan ini bagus untuk membantu Anda fokus dan menenangkan diri. Cukup tarik napas selama empat hitungan, tahan napas selama empat hitungan, keluarkan napas selama empat hitungan, dan ulangi. 2. Pernapasan lubang hidung alternatif: Latihan ini berguna untuk menjernihkan pikiran dan meningkatkan relaksasi. Cukup pegang ibu jari kanan Anda di atas lubang hidung kanan dan tarik napas melalui lubang hidung kiri. Kemudian, tutup lubang hidung sebelah kiri dan keluarkan napas melalui lubang hidung sebelah kanan. Ulangi di sisi lain. 3. Pernapasan 4-7-8: Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan relaksasi dan tidur. Cukup tarik napas selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan keluarkan selama delapan hitungan. Ulangi sampai Anda merasa tenang dan rileks. Latihan pernapasan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fokus dan memerangi otak ibu. Hanya beberapa menit menarik napas dalam dapat membuat perbedaan besar.

Diperbarui pada 12 Oktober 2021 5 menit membaca

Konsentrasi sejati adalah benang kesadaran yang tidak terputus.

– B.K.S. Iyengar, penulis Light on Life

Apakah Anda sedang berjuang dengan Otak Ibu, otak hamil, atau ingin meningkatkan produktivitas Anda di tempat kerja, Anda mungkin perlu sedikit fokus, bukan?

Sadar, pernapasan dalam adalah alat sederhana namun efektif yang dapat membantu mengurangi kabut otak, menumbuhkan pemikiran jernih, dan meningkatkan daya ingat.

Hal-hal seperti perubahan hormon, waktu layar yang berlebihan, informasi yang berlebihan, multitasking, kebiasaan tidur yang buruk, masalah usus kronis, kekurangan nutrisi, kecemasan, dan depresi semuanya dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk fokus dan berpikir jernih.

pernapasan,dilakukan dengan benar,mungkin membantu Anda menangkal beberapa faktor ini.

Bagaimana pernapasan memengaruhi fokus?

Percaya atau tidak, cara Anda bernapas secara langsung memengaruhi kimiawi otak dan cara berpikir Anda.

Menurut penelitian terbaru yang diterbitkan oleh Trinity College Institute of Neuroscience, ada hubungan fisik antara pola pernapasan dan jaringan fokus otak.(1)

Bagaimana cara kerjanya?

Tampaknya ritme pernapasan memengaruhi kadar noradrenalin (alias norepinefrin) dalam tubuh.

Noradrenalin adalah hormon dan neurotransmitter yang diketahui memainkan peran kunci dalam perhatian dan pemikiran.

Ini membantu kita meningkatkan fokus, mempertahankan konsentrasi, dan menjaga kewaspadaan dan motivasi.

Bahan kimia otak ini dilepaskan saat kita terlibat dalam masa kini, ingin tahu, atau terangsang secara emosional.

Kadarnya yang rendah dikaitkan dengan ADHD, depresi, sindrom kelelahan kronis, dan bahkan fibromyalgia. (2) (3)

Gejala ketidakseimbangan noradrenalin dapat meliputi: (3)

• Kehilangan kewaspadaan
• Masalah memori
• Kurangnya gairah dan minat

Pada tingkat optimal, noradrenalin bertindak seperti pupuk otak karena membantu otak menumbuhkan koneksi baru sehingga meningkatkan kesehatan otak:(4)

Noradrenalin adalah sistem aksi serba guna di otak.

padat mulai bayam

Saat kita stres, kita menghasilkan terlalu banyak noradrenalin dan kita tidak bisa fokus.

Saat kita merasa lamban, produksi kita terlalu sedikit dan sekali lagi, kita tidak bisa fokus.

Ada titik manis noradrenalin di mana emosi, pemikiran, dan ingatan kita jauh lebih jelas,kata Michael Melnychuk, Ph.D. kandidat dan penulis utama studi.

Dia kemudian mengatakan bahwa:

Praktisi yoga telah mengklaim selama sekitar 2.500 tahun, bahwa pernapasan memengaruhi pikiran…

Studi ini telah menunjukkan bahwa… perhatian kita dipengaruhi oleh napas kita dan naik turunnya siklus pernapasan.

Ada kemungkinan bahwa dengan memfokuskan dan mengatur pernapasan Anda, Anda dapat mengoptimalkan tingkat perhatian Anda dan demikian pula, dengan berfokus pada tingkat perhatian Anda, pernapasan Anda menjadi lebih sinkron.

Bagaimana pernapasan memengaruhi ingatan?

Salah satu cara pernapasan memengaruhi ingatan adalah melaluirespon relaksasi.

Pernapasan perut yang lambat, dalam, dan sadar membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah Anda sambil mengirimkan sinyal keamanan ke cabang sistem saraf Anda yang menenangkan.

Keadaan rileks ini dikaitkan dengan peningkatan memori kerja, yang memungkinkan Anda membentuk memori baru, lalu memproses dan menyimpan memori tersebut. (5)

Sebuah studi yang terdiri dari empat puluh siswa kelas 7 menentukan bahwa hanya 12 sesi latihan relaksasi yang cukup untuk meningkatkan memori kerja secara signifikan sambil meningkatkan kinerja akademik. (5)

Ternyata bernapas melalui hidung juga dapat membantu Anda menyimpan dan mengingat informasi dengan lebih baik.

Atau, bernapas melalui mulut tampaknya memiliki efek sebaliknya.

Para peneliti di Institut Karolinska Swedia menemukan bahwa peserta yang bernapas melalui hidung daripada mulut dapat mempelajari serangkaian bau dan mengingatnya dengan lebih baik. (6)

Ini menunjukkan bahwa pernapasan hidung mungkin menjadi kunci untuk mengkonsolidasikan ingatan secara lebih efektif.

Ritme pernapasan menciptakan aktivitas listrik di otak dan menghirup, khususnya, tampaknya memperkuat retensi memori.

Studi lain yang diterbitkan dalam The Journal of Neuroscience melaporkan bahwa subjek lebih cenderung mengingat objek yang berkedip di layar jika mereka melihatnya saat menarik napas daripada saat menghembuskan napas. (7)

Bagaimana stres kronis & pernapasan dangkal mengecilkan otak Anda:

(sumber: University of California via giphy)

Stres benar-benar membunuh sel-sel otak.

Satu tunggalsituasi stresmemiliki kekuatan untuk membunuh neuron di wilayah hippocampus otak (area yang memengaruhi memori dan emosi.) (8)

Stres kronis mengecilkan otak, yang membuatnya sulit untuk mempertahankan fokus.

Secara khusus, stres mengecilkan korteks prefrontal, yang terkait dengan kontrol perhatian, pengambilan keputusan, pemikiran kompleks, memori kerja, perilaku sosial moderat.(9)

Yang lebih buruk lagi, otak yang mengalami stres kronis menjadi terikat dan cenderung berada dalam mode stres/ketakutan yang konstan sehingga menciptakan lingkaran yang sangat ganas.

Stres tidak hanya mengecilkan bagian otak Anda yang terkait dengan pemikiran yang lebih tinggi, tetapi juga telah terbukti meningkatkan ukuran amigdala, bagian otak Anda yang bertanggung jawab untuk mengalami emosi (khususnya rasa takut) dan memproses ingatan emosional.(10)

Amigdala Anda seperti sistem alarm otak, mengirimkan sinyal marabahaya setiap kali ancaman dirasakan.

Hal ini pada gilirannya juga berdampak pada pernapasan Anda yang menjadi tidak menentu, pendek, dan dangkal.

Bagaimana Pernapasan Yoga (Pranayama) & Pelatihan Pikiran Dapat Membantu Meningkatkan Fokus:

Kontrol napas sadar adalah alat yang berguna untuk mencapai keadaan pikiran yang rileks dan jernih.

– Dr. Andrew Weil, dokter lulusan Harvard & penulis

Untungnya, kita dapat melawan efek berbahaya dari stres pada otak dengan menerapkan latihan pernapasan dan teknik meditasi tertentu yang dikenal dapat memperkuat pikiran.

Dharana adalah salah satu bentuk latihan mental yoga dan dikenal sebagai salah satunyadelapan anggota badan utama atau pilar yoga.

Dharan:

Benang kesadaran yang tak terputus

Ini adalah praktik memperpanjang rentang perhatian dan fokus pada satu titik dengan menggunakan titik fokus seperti nafas atau mantra.

Dengan berkultivasikesadaran napas harian, napas Anda menjadi praktik Dharana Anda.

Pranayama adalah praktik pernapasan yang terkontrol dan sadar.

Pranayamalatihan membantu menjaga energi vital (prana) Anda seimbang dan mengalir penuh ke seluruh saluran dan pusat tubuh Anda yang berbeda.

Latihan pernapasan setiap hari, meskipun hanya lima menit sehari, dapat membantu Anda berpikir lebih jernih.

Secara fisik, latihan pranayama sepertiPernapasan Lautdapat membantu menenangkan sistem saraf yang kelebihan beban dengan mengaktifkan respons relaksasi bawaan tubuh sendiri.

3 Latihan Pernapasan yang Efektif untuk mulai digunakan sekarang:

1. Sama Vritti (Pernapasan Kotak):

Ini adalah teknik pernapasan sederhana dengan menggunakan pola pernapasan yang sama.

Ini adalah latihan pernapasan yang sangat sederhana (dan sangat efektif) untuk meningkatkan fokus secara langsung.

Jangan biarkan kesederhanaannya membodohi Anda dengan berpikir bahwa karena sangat mudah, itu tidak terlalu efektif.

Faktanya, ini sangat efektif bahkan digunakan oleh Navy SEALS untuk mengelola situasi stres tinggi agar tampil optimal dan menjaga pikiran tetap jernih dan konsentrasi.

Panduan langkah demi langkah lengkap Di Sini .

2. Nadi Shodhana (Pernapasan Alternatif Lubang Hidung):

Ini tampaknya adalah latihan pernapasan yang sama yang digunakan Hilary Clinton untuk membantunya melewati tekanan kampanye dan pemilu. (11)

Penempatan jari dan pengaturan waktu membutuhkan waktu untuk membiasakan diri pada awalnya, tetapi setelah Anda menguasainya, Anda mungkin akan merasakan perubahannya dan ketagihan!

kursi malas target

Latihan ini membantu menyeimbangkan kedua sisi otak dengan bergantian bernapas antara lubang hidung kanan dan lubang hidung kiri.

Panduan langkah demi langkah lengkap Di Sini .

3. Meditasi Pernapasan Anapana:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Meditasi mindfulness Buddhis kuno ini membantu menumbuhkan kesadaran saat ini dengan mengamati napas kita sendiri.

Ini rupanya bagaimana Buddha menginstruksikan para biksu untuk melatih mental.

Ketika kita bisa hadir dengan nafas kita dan mempertahankannya untuk waktu yang semakin lama, kita juga mengembangkan dharana.

Panduan langkah demi langkah lengkap Di Sini .

Ingat mama, kamu hanya perlu mendedikasikan lima menit sehari untuk nafasmu dan itu sudah cukup untuk saat ini.

Anda selalu dapat beralih ke otak Anda untuk sedikit mengatur ulang mental.

Bagikan Dengan Temanmu: