Apa itu HRV (Variabilitas Detak Jantung)? Mengapa Penting Untuk Kesehatan Fisik & Mental Anda

Variabilitas detak jantung (HRV) adalah ukuran perubahan detak demi detak dalam detak jantung Anda. Ini adalah penanda fungsi sistem saraf otonom (ANS) Anda dan dapat memberi Anda wawasan tentang kesehatan fisik dan mental Anda. HRV penting karena mencerminkan kemampuan sistem saraf Anda untuk beradaptasi dengan penyebab stres. Ketika sistem saraf Anda berfungsi optimal, Anda akan melihat HRV yang lebih tinggi. Ini berarti tubuh Anda lebih mampu menangani stres, baik fisik maupun mental. Ada beberapa hal yang dapat memengaruhi HRV Anda, termasuk tidur, diet, olahraga, dan bahkan emosi Anda. Dengan melacak HRV Anda, Anda bisa mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang apa yang memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda, melacak HRV Anda adalah tempat yang tepat untuk memulai.

Diperbarui pada 13 Oktober 2021 6 menit membaca

Hidup adalah tentang ritme. Kami bergetar, jantung kami memompa darah, kami adalah mesin ritme, itulah kami.

–Mickey Hart

Disadari atau tidak, kita semua mencari cara paling efisien untuk merasa lebih baik, tampil lebih baik, berpikir lebih baik, berkreasi lebih baik, dan berbuat lebih baik.

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan, Anda perlu mengetahui tentang HRV (Variabilitas Detak Jantung).

Penelitian menunjukkan bahwa individu sehat dengan kualitas hidup yang tinggi cenderung memiliki HRV yang lebih tinggi.

HRV yang lebih tinggi menunjukkan sistem kardiovaskular yang sehat (peningkatan kecerdasan jantung) dan tingkat ketahanan stres yang tinggi, yang berarti Anda lebih mampu mengelola stres emosional dan mental.

HRV yang lebih rendah umumnya merupakan indikator tubuh dan pikiran yang stres dan melemah.

Ini juga merupakan indikator berkurangnya umur panjang (1) dan risiko kondisi merugikan yang lebih tinggi seperti infark miokard, gagal jantung, dan penyakit jantung koroner. (2) (3)

Mengetahui cara meningkatkan HRV Anda adalah tindakan perawatan diri dan cinta diri yang meningkatkan kehidupan.

Ini terutama benar jika Anda hidup dengan stres dan kecemasan kronis atau masalah kesehatan kronis lainnya.

Tapi Apa Sebenarnya HRV Itu??

HRV adalah ruang antara detak jantung atau perubahan 'detak ke detak' dalam detak jantung.

Interval interbeat ini diukur dalam milidetik.

Waktu di antara detak jantung (dikenal sebagai interval rr) bervariasi secara alami – tidak stagnan atau stasioner.

Anda dapat merasakan HRV Anda beraksi jika Anda meletakkan tangan di pergelangan tangan untuk terhubung ke denyut nadi Anda.

Ambil beberapa napas dalam-dalam.

Tarik napas dan buang napas dan perhatikan denyut nadi Anda.

Perhatikan bahwa interval antara detak jantung semakin lama saat menghembuskan napas. (Detak jantung melambat.)

Perhatikan bahwa saat Anda menarik napas, intervalnya menjadi lebih pendek, yang berarti detak jantung Anda meningkat.

Proses ini disebut aritmia sinus pernapasan.

HRV tidak hanya dipengaruhi oleh pernapasan Anda.

Aktivitas fisik, kesehatan hormonal, faktor neurologis, proses metabolisme, dan tingkat stres juga memengaruhi HRV. (4)

Secara umum, variabilitas detak jantung istirahat yang lebih rendah menyiratkan fungsi dan kesehatan jantung yang baik.

Apa Kata HRV Anda Tentang Tingkat Stres & Kesejahteraan Anda

HRV Anda terkait erat dengan sistem saraf Anda.

Faktanya, ini adalah salah satu indikator utama fungsi sistem saraf otonom (ANS).

ANS Anda adalah bagian primitif dari sistem saraf Anda yang mengawasi respons paling vital tubuh Anda seperti detak jantung, laju napas, tekanan darah, metabolisme gula darah, dan fungsi pencernaan.

ANS Anda juga berinteraksi erat dengan sistem endokrin (hormonal) serta sistem kekebalan Anda.

Ini terdiri dari dua cabang:

ItuSistem Saraf Simpatik (SNS)seperti pedal gas.

Ini menghabiskan simpanan energi tubuh Anda untuk mengaktifkan respons stres (alias respons melawan atau lari).

ItuSistem Saraf Parasimpatik (PSNS)seperti pedal rem.

Ini mengawasi respons relaksasi tubuh Anda.

Respons ini menyembuhkan karena alih-alih menggunakan energi, ini membantu tubuh Anda mengisi ulang dan mengisi kembali energi.

Tubuh Anda secara alami terhubung untuk memproses stres jangka pendek dengan sendirinya, tetapi hidup di dunia saat ini berarti hal ini tidak selalu realistis.

Sebagian besar dari kita mengalami stres kronis setiap hari dan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan fungsi otonom Anda.

Kami orang yang cemas cenderung memiliki SNS yang terlalu aktif (respons stres) dan PSNS yang kurang aktif (respons relaksasi).

Ini berarti kaki kita terutama menginjak pedal gas, jadi kita terus memobilisasi dan menghabiskan simpanan energi tanpa mengisi ulang atau berhenti.

Hal ini menyebabkan kelelahan, penurunan fungsi kekebalan tubuh, inkoherensi, dan penuaan yang dipercepat. (Keriput dini! Ah!)

Anda dapat mengukur fungsi ANS (regulasi otonom) dengan HRV.

Respons stres yang terlalu aktif meningkatkan detak jantung yang memperpendek interval di antara detak jantung yang menyebabkan penurunan HRV.

Jika Anda dalam keadaan rileks dan tenang maka detak jantung Anda melambat sehingga menciptakan lebih banyak ruang di antara setiap interval.

Hal ini menyebabkan HRV tinggi.

ANS yang sehat berarti Anda dapat berpindah persneling antara SNS dan PSNS dengan lebih mudah dan anggun.

Ini membuat Anda lebih fleksibel dan tangguh secara emosional.

HRV adalah indikator kunci dari: (5)

• fungsi/kesehatan ANS
• Ketahanan psikologis
• Fleksibilitas perilaku
• Kapasitas untuk mengatur diri sendiri
• Adaptasi yang efektif dari perubahan sosial/lingkungan

Pengukuran HRV & Analisis HRV

Dulu cara paling umum untuk mengukur HRV adalah melalui elektrokardiogram (rekaman EKG).

Elektroda akan dipasang di dada Anda karena setiap detak jantung diukur secara real-time.

Berkat kemajuan dalam inovasi dan teknologi, sekarang jauh lebih mudah untuk mengumpulkan sendiri data HRV Anda sendiri berkat monitor detak jantung pribadi dan biofeedback serta perangkat yang dapat dipakai seperti aplikasi dan sensor InnerBalance Institute of Heartmath.

Bagaimana Anda Meningkatkan HRV Anda?

Saya telah menggunakan aplikasi dan sensor Inner Balance dari Institute of Heartmath baik secara pribadi maupun dengan klien saya untuk mempertahankan HRV yang tinggi dan meningkatkan koherensi pribadi kita.

Meskipun tidak diperlukan, ini adalah alat meditasi kesadaran dan alat biofeedback sekaligus.

Itu sebabnya saya merekomendasikannya jika Anda ingin menyeimbangkan sistem saraf Anda dan mengalami lebih banyak kesejahteraan dan ketenangan batin.

Aplikasi ini dilengkapi dengan sensor yang dipasang di telinga Anda untuk mendeteksi denyut nadi Anda.

Anda kemudian diminta untuk memilih suasana hati yang paling menggambarkan keadaan Anda saat ini dari 8 emosi yang ditetapkan. (Saya menemukan diri saya menggunakan aplikasi kebanyakan ketika saya sedang cemas atau marah.)

Anda kemudian dapat memulai sesi Anda, di mana aplikasi akan meminta Anda untuk bernapas dan mengikuti kecepatan tertentu sementara itu benar-benar melacak HRV Anda detik demi detik.

Anda bahkan dapat melihatnya berubah di layar saat Anda bernafas dan saat Anda membangun koherensi.

Lampu merah menandakan Anda dalam keadaan tidak koheren (HRV rendah):

Lampu hijau menandakan koherensi tinggi, dan Anda bahkan akan menerima pemberitahuan yang memberi tahu Anda kapan dan berapa lama Anda berada dalam koherensi tinggi sehingga Anda dapat melacak peningkatan tarif Anda:

Setelah sesi Anda selesai, Anda dapat melihat laporan mendetail dengan statistik, grafik, dan sejenisnya untuk Anda semua kutu buku matematika:

Aplikasi menyimpan catatan semua sesi Anda sehingga Anda dapat melihat peningkatan dan membandingkan data.

Seperti keterampilan lainnya, jika Anda ingin mengasahnya, meningkatkan koherensi pribadi akan membutuhkan latihan setiap hari. Ini akan mengharuskan Anda untuk dengan sengaja meluangkan waktu dari hari Anda untuk menginvestasikan waktu, pikiran, dan energi Anda untuk mengembangkan ini sebagai kebiasaan sejati.

Imbalan dan manfaat yang Anda peroleh dengan belajar meningkatkan koherensi Anda akan jauh lebih besar daripada biaya sesaat.

Jangan kaget jika Anda merasakan perubahan segera setelah memulai. Oh, dan beri tahu saya bagaimana kecemasan Anda meresponsnya juga

Cara Lain Untuk Meningkatkan HRV Dalam Kehidupan Sehari-hari

(sumber: Heartmath Institute)

Gagasan utama yang perlu diingat di sini adalah ituHRV meningkat dengan mengaktifkan cabang parasimpatisdari sistem saraf Anda.

Ini membantu Anda melepas kaki dari pedal as dan meninggalkannya di pedal rem cukup lama untuk menciptakan penyembuhan dan keutuhan yang nyata.

Berikut adalah 3 cara yang terbukti untuk mengaktifkan respons parasimpatis (relaksasi) Anda:

1 – Pernapasan perut yang dalam

Pernapasan perut dalam yang disengaja dengan perut bagian bawah adalah salah satu cara tercepat dan termudah untuk membangunkan sistem saraf parasimpatis Anda.

Ini karena saraf vagus, saraf parasimpatis utama yang mengalir dari pangkal kepala ke telinga dan tenggorokan, lalu turun ke organ perut dan pencernaan.

Setiap kali Anda bernapas dengan perut, Anda mengaktifkan diafragma dan saraf vagus yang bertindak sebagai pil dingin otomatis.

CobalahTeknik Menyeimbangkan Nafasuntuk membantu Anda memulai.

2 – Latihan Bersyukur (Santosha)

Ternyata amalan syukur yang rutin adalah obat yang ampuh dan bahkan bisa membantumemasang kembali otak yang gelisahuntuk yang lebih baik.

Mungkin itu sebabnya praktik kepuasan yoga (Santosha) adalah salah satu praktik utama di jalan yoga sejati.

Institute of Heartmath telah menghabiskan 20 tahun terakhir untuk meneliti bagaimana keadaan emosi tertentu memengaruhi tidak hanya HRV tetapi juga kecerdasan dan kesejahteraan jantung Anda secara keseluruhan.

Menurut penelitian mereka, emosi positif dan perasaan positif seperti rasa syukur, penghargaan, kepuasan, dan inspirasi mengaktifkan koherensi jantung dan meningkatkan HRV.

nama wanita kulit hitam yang umum

Dengan cara yang sama, emosi negatif menciptakan keadaan inkoherensi dan menurunkan HRV.

Heartmath mengukur HRV saat mengalami keadaan emosi yang berbeda dan menemukan bahwa:

Pola ritme jantung yang berbeda mencirikan keadaan emosi yang berbeda…

Emosi yang berkelanjutan seperti penghargaan, perhatian, kasih sayang, dan cinta menghasilkan pola gelombang sinus yang halus dalam irama jantung.

Hal ini mencerminkan peningkatan keteraturan dalam sistem kontrol tingkat tinggi di otak, peningkatan sinkronisasi antara dua cabang ANS, dan perubahan umum dalam keseimbangan otonom menuju peningkatan aktivitas parasimpatis. (5)

Grafik di bawah ini adalah ilustrasi pembacaan HMI HRV.

(sumber: Heartmath Institute)

Merah atas adalah pada saat frustrasi.

Perhatikan pola yang tidak menentu dan bergerigi.

Warna biru bawah terekam pada momen apresiasi.

Perhatikan pola gelombang sinus yang lebih harmonis.

3 – Nyanyian

Percaya atau tidak, nyanyian dan senandung adalah cara yang terbukti untuk merangsang saraf vagus dan meningkatkan nada vagal.

Ini berarti dapat membantu Anda meningkatkan HRV dengan mengaktifkan respons parasimpatis Anda.

Ingatlah bahwa saraf vagus Anda mengalir dari pangkal kepala ke telinga dan tenggorokan, ke jantung, dan organ pencernaan Anda.

Menurut Dr. Stephen Porges dan Teori Polivagalnya, getaran darivokalisasi nyanyiandengan keras atau bersenandung benar-benar membangunkan saraf vagus Anda sehingga menjadi online.

Jika Anda berkomitmen untuk melakukan salah satu dari ketiga hal ini secara teratur, Anda akan melatih tubuh Anda untuk memasuki 'ruang tenang' yang pasti akan meningkatkan HRV dan kesehatan serta kesejahteraan.

Semakin banyak Anda melakukan ini, semakin banyak kekuatan total Anda meningkat – kekuatan mental, kekuatan emosional, kekuatan fisik, dan bahkan kekuatan kreatif.

Ingatlah bahwa mengendalikan napas, bersyukur, dan melantunkan/bersenandung dapat menenangkan dan membantu setiap detak jantung yang berurutan melambat dan menciptakan lebih banyak ruang.

Nilai dan istilah utama HRV:

Anda dipersilakan untuk mempelajari istilah-istilah berikut yang digunakan untuk mengukur aktivitas HRV, tetapi Anda pasti tidak perlu mengetahuinya, terutama jika Anda menggunakan perangkat yang dapat dikenakan dan aplikasi untuk membantu menghitung HRV Anda.

Interval R-R:ruang di antara detak jantung

RMSSD:Root Mean Square of the Successive Differences adalah salah satu dari beberapa alat domain waktu yang digunakan untuk menilai HRV

Interval NN: Interval normal ke normal. Cara lain untuk mengatakan Interval RR

SDNN:Standar deviasi interval NN.

Frekuensi rendah:Salah satu dari dua metrik HRV domain frekuensi umum. Aktivitas frekuensi Rentang 0,15 – 0,40 Hz.

Frekuensi tinggi:Salah satu dari dua metrik HRV domain frekuensi umum. Aktivitas frekuensi Rentang 0,04 – 0,15 Hz.

Bagikan Dengan Temanmu: