Inilah Yang Harus Anda Makan Selama Perimenopause
Seorang pakar kesehatan wanita berbagi saran nutrisi.
Rata-rata orang yang mengalami menstruasi akan menghabiskan sekitar 3.000 hari menstruasi selama 40 tahun. Empat puluh. Bertahun-tahun. Itu sebuah sial, jangan memuat dari bantalan maxi . Tapi saat tubuh kita mulai transisi menuju menopause – dikenal sebagai perimenopause – tantangan baru menanti. Kabar baiknya adalah mendapatkan nutrisi yang tepat dapat mengurangi dampaknya.
Saya memeriksakan diri ke ahli kesehatan dan hormon untuk mengetahui nutrisi apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuh kita selama perimenopause. Dan, selain itu protein dalam jumlah besar , pola makan yang harus kita ikuti sebenarnya cukup mudah.
Mengapa nutrisi yang tepat selama perimenopause sangat penting?
“Nutrisi yang tepat selama perimenopause sangat penting karena membantu mengelola fluktuasi hormonal dan gejala terkait. Pengaturan gula darah dan protein yang cukup adalah kunci untuk meminimalkan gejala perimenopause seperti hot flashes, kabut otak, perubahan suasana hati, penambahan berat badan, dan kelelahan,” kata Dr. Christine Maren , seorang dokter bersertifikat American Board of Family Medicine dan praktisi bersertifikat Institute for Functional Medicine.
nama depan wanita korea
Meskipun fluktuasi hormon merupakan hal yang wajar selama perimenopause , kadar estrogen cenderung menurun secara relatif lambat pada permulaan perimenopause sebelum menurun sepenuhnya saat kita mendekati menopause. Dan karena tubuh kita sangat bergantung pada estrogen untuk mengatur sensitivitas insulin, kadar gula darah bisa melonjak tanpa pola makan yang tepat.
Maren mengatakan bahwa lonjakan ini dapat memicu respons stres dan semakin mengganggu hormon kita yang sudah rusak, namun gula darah yang stabil dapat membantu orang dalam masa perimenopause mempertahankan tingkat energi yang konsisten dan mengurangi perubahan suasana hati.
Makanan apa yang penting selama masa transisi ini?
Asupan protein dan serat yang tepat membantu segala hal mulai dari mengatur gula darah hingga mendukung mikroba usus hingga menjaga massa tulang dan otot, menjadikannya elemen penting dari diet perimenopause.
“Mempertahankan massa otot selama perimenopause sangatlah penting. Protein hewani tanpa lemak berkualitas tinggi – misalnya telur, ayam, kalkun, daging sapi yang diberi makan rumput, atau bison – membantu mencegah hilangnya otot terkait usia, yang disebut sarcopenia, yang merupakan akibat dari penurunan hormon. . Banyak wanita mempertanyakan mengapa mereka kehilangan massa otot. Kita kehilangan otot karena kita kehilangan estrogen,' jelas Maren. Protein juga membantu pengaturan gula darah. Jika gula darah berada di luar kisaran, hal ini dapat menyebabkan kelelahan, resistensi insulin, penambahan berat badan, gangguan tidur, dan rasa panas.
Karena banyak pasiennya yang melakukan banyak tugas (alias ibu seperti kita), dia merekomendasikan sarapan kaya protein untuk membantu rasa kenyang sepanjang hari serta fungsi fisik dan mental: 'Protein mendukung fungsi kognitif, fungsi hormonal, fungsi kekebalan, seluler kesehatan, neurotransmiter, detoksifikasi, pembentukan dan pemulihan otot, dan banyak lagi.'
Serat, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat sama pentingnya, jadi Maren mengatakan penting untuk fokus mengonsumsi sayuran non-tepung, buah utuh segar, dan makanan yang mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah seimbang, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian. , dan ikan.
minyak esensial yang menyegarkan
Bagaimana dengan makanan untuk wanita yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan?
Meskipun sebagian besar makanan berprotein lengkap berasal dari hewani, mendapatkan jumlah protein yang tepat melalui pola makan nabati masih memungkinkan. Bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan, Maren menyarankan untuk mengonsumsi produk kedelai organik yang diproses secara minimal seperti tahu dan tempe, sebagai tambahan. bubuk protein berkualitas tinggi yang biasanya diformulasikan dengan campuran protein rami atau kacang polong. Dia merekomendasikan agar para vegetarian memasukkan yogurt Yunani organik rendah lemak dan keju cottage organik rendah lemak ke dalam makanan mereka.
Adakah makanan atau minuman yang harus Anda hindari selama perimenopause?
Mohon maaf sebelumnya bagi kita yang menyukai segelas anggur, tetapi perimenopause memerlukan pengurangan konsumsi alkohol, serta pengurangan asupan karbohidrat dan gula olahan, kafein, dan makanan ultra-olahan. Sebelum Anda mulai menangis, ketahuilah bahwa mengurangi air mata berarti mengurangi rasa panas dan perubahan suasana hati, serta tidur yang lebih nyenyak. Pengorbanan ini juga mempunyai dampak positif terhadap kesehatan.
“Karbohidrat dan gula olahan meningkatkan gula darah [dan] pada akhirnya dapat menyebabkan resistensi insulin dan penambahan berat badan,” kata Maren. “[Alkohol] dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara… dan wanita yang lebih sensitif terhadap kafein cenderung mengalami rasa panas dan kecemasan yang semakin parah setelah asupan kafein yang berlebihan, terutama bila dikonsumsi saat perut kosong. Terakhir, makanan olahan mengandung bahan kimia. yang sebenarnya dapat membajak sinyal kenyang. Makanan tersebut mungkin juga mengandung pengganggu endokrin.'
penarikan enfamil nutramigen 2022
Suplemen apa yang harus Anda masukkan ke dalam makanan Anda selama perimenopause?
Maren mencatat bahwa, ya, suplemen dapat digunakan untuk mengisi kesenjangan nutrisi dan mendukung kesehatan secara keseluruhan selama perimenopause. “Saya sering merekomendasikan vitamin D3/K2, magnesium, B kompleks termetilasi, minyak ikan, seng, kolagen, dan kreatin,” katanya, seraya menambahkan, “Namun, ketika memilih suplemen perimenopause, tidak ada satu ukuran pun yang pasti. -solusi yang cocok untuk semua.'
Karena dia juga mengakui bahwa perjalanan setiap orang melalui transisi ini adalah unik, dia menyarankan agar setiap individu bekerja sama dengan profesional medis untuk membuat rencana suplemen yang dipersonalisasi, sambil mengingatkan bahwa kualitas sama pentingnya dengan personalisasi: 'Carilah produk dari produsen terkemuka yang menggunakan pengujian pihak ketiga untuk memverifikasi bahan dan produk jadinya.
Bagaimana dengan alternatif HRT tradisional yang berbahan alami atau nabati?
“Menurut pendapat saya, pilihan [terapi] penggantian hormon yang paling efektif, teraman, dan terbaik adalah estradiol bioidentik/identik tubuh dan progesteron mikronisasi +/- testosteron,” kata Maren. Namun, jika pilihan ini tidak tersedia atau tidak sesuai, beberapa orang mencari alternatif alami. Pilihan nabati yang paling banyak dipelajari termasuk fitoestrogen (dari kedelai dan biji rami), black cohosh, dan minyak Evening Primrose. Meskipun tumbuhan ini mungkin menawarkan hormon-hormon ringan. efek pendukungnya, mereka kurang efektif dibandingkan hormon bioidentikal.'
Bagikan Dengan Temanmu:
