Cara Mengelola Kecemasan Dengan Memahami Sistem Saraf Otonom Anda

Kesehatan

Jika Anda bergumul dengan kecemasan, penting untuk memahami sistem saraf otonom Anda. Sistem ini mengontrol semua fungsi otomatis tubuh Anda, seperti detak jantung dan tekanan darah. Saat Anda cemas, sistem saraf otonom Anda mengalami overdrive. Ini dapat menyebabkan gejala fisik seperti jantung berdebar kencang, berkeringat, dan kesulitan bernapas. Tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kecemasan Anda dengan memahami sistem saraf otonom Anda.

Diperbarui pada 7 Mei 2020 6 menit membaca

Tubuh Anda bereaksi terhadap hampir semua yang terjadi di sekitar Anda melalui emosi, pengamatan, pikiran, dan aktivitas Anda.

Otak Anda memandu tubuh dengan mengatur jantung dan organ lain melalui sistem saraf otonom.

– Institut Heartmath

Sebagai orang yang bergumul dengan gangguan kecemasan (gangguan kecemasan umum) hampir sepanjang hidup saya, saya tidak asing dengan serangan panik dan keadaan siaga tinggi dari respons melawan atau lari / respons stres.

Kecemasan saya menjadi sangat buruk sehingga memengaruhi kualitas hidup, kesejahteraan, dan akhirnya sayakesehatan mental dan pencernaan.

Ketidaknyamanan dan penderitaan membawa saya ke titik kehancuran – dan saya tahu saya harus mengambil tindakan sendiri.

Jika Anda pernah mengalami serangan panik ataukecemasanAnda tahu bahwa hidup (dan tubuh Anda sendiri) sering kali terasa benar-benar di luar kendali.

Anda sering merasa tidak berdaya, takut, frustrasi, dan sangat ketakutan.

Ini ruang yang sulit untuk dimasuki.

Untuk naik di atasnya (belum mengalami aserangan panikselama bertahun-tahun), saya harus mengenal sistem saraf saya sendiri dan perannya dalam memengaruhi tingkat kecemasan yang saya alami.

Mempelajari cara mendapatkan kembali kendali atas sistem saraf saya sendiri membantu saya tidak hanya meredam gejala kecemasan dan efeknya, tetapi juga membantu saya mencegah serangan panik di masa mendatang.

Saya masih mengerjakannya setiap hari - dan saya curiga saya akan melakukannya hampir sepanjang hidup saya.

Saya masih menghadapi ketegangan otot kronis, insomnia sesekali, dan beberapa masalah usus yang masih ada.

Tapi itu menjadi jauh lebih baik.

Saya perlahan belajar menghadapi situasi stres dengan lebih percaya diri dan santai.

Saya masih mengkondisikan diri saya untuk berhenti sejenak sebelum saya bereaksi dan ingat bahwa tidak semua yang saya anggap mengancam jiwa sebenarnya adalah situasi yang mengancam.

Di sinilah sistem saraf masuk ...

Sistem Saraf Anda Selalu Memindai Lingkungan Anda Untuk Anda:

(sumber: giphy)

Tubuh kita bijaksana dan cerdas.

Puncak pencapaian kecerdasan tubuh manusia adalah sistem saraf.

Segala sesuatu yang Anda rasakan melalui indra Anda – semua yang dapat Anda lihat, dengar, rasakan, cium, intuisi, dan sentuh diproses melalui sistem saraf.

Seperti penjaga gerbang yang baik, ini membantu Anda bermanuver dalam hidup dengan melacak setiap detail sensorik kecil dari pengalaman Anda sehingga Anda tidak perlu melakukannya secara sadar.

Sistem saraf Anda terus-menerus memilah-milah data dalam jumlah yang mencengangkan saat memindai lingkungan Anda dan memproses lingkungan Anda.

Ini mencocokkan informasi sensorik yang masuk dengan data yang direkam sebelumnya untuk mencocokkan pola yang relevan:

Saat kita mengalami stres kronis dan kewalahan dan kita terus bereaksi dengan cara emosional yang sama berulang kali, kita mengkondisikan sistem saraf kita untuk (salah) membaca lingkungan kita berdasarkan pengalaman masa lalu, dan asosiasi serta persepsi yang telah kita bentuk di sekitar pengalaman itu.

Sistem saraf kita kemudian, sebagai pemroses dan penjaga gerbang yang cerdas, dengan rajin terus mencari dan menjalankan program-program berpola lama dan ingatan emosional bawah sadar berulang kali menciptakan kembali pengalaman dan reaksi yang sama atau serupa dalam upaya untuk mendamaikan sifat pencocokan polanya.

Pasangkan ini dengan antisipasi dan ekspektasi masa depan berdasarkan pengalaman masa lalu, dan mudah untuk melihat bagaimana kita bisa membuat diri kita sendiri frustrasi. Ini menciptakan alingkaran setanyang membuat kita merasa lelah dan terkuras.

Sebagian besar ini terjadi di bawah tingkat kesadaran dan sukarela kita…

Temui Sistem Saraf Otonom Anda – Penyadap Senyap

penggajian pengasuh yang cerdas

Sistem Saraf Otonom Anda (ANS) adalah cabang dari sistem saraf Anda yang:

1 – Mengatur proses tubuh internal dan organ utama Anda untuk memastikan kesehatan dan kesejahteraan terjadi.

2- Ini terkait erat dengan keadaan mental dan emosional Anda karena setiap emosi yang Anda alami tercermin dalam fungsi ANS. (Ini berarti keadaan emosi Anda memengaruhi tubuh Anda sebagai satu kesatuan sistem.)

3- Mengoperasikan dan memproses informasi di bawah tingkat kesadaran dan kontrol sukarela Anda, oleh karena itu dikenal sebagai sistem saraf otomatis.

4- Kontrol dunia batin Anda (fungsi internal) dalam kaitannya dan sebagai respons terhadap apa yang terjadi di dunia luar Anda.

5- Segera tanggapi stressor yang terdeteksi di lingkungan.

6- Terdiri dari dua cabang - sistem saraf simpatik (SNS) dan sistem parasimpatis (PSNS)

ANS menghubungkan sistem saraf pusat (otak dan sumsum tulang belakang) ke:

Jantung
Paru-paru
Perut
Usus
Kandung kemih
Organ seks

ANS dikenal sebagai sistem otomatis karena terutama terlibat dalam mengatur proses visceral dasar dan fungsi organ untuk mempertahankan homeostasis (keseimbangan dan harmoni dalam tubuh).

ANS beroperasi di bawah tingkat kesadaran kita dan terlepas dari kontrol sukarela.

Kecemasan, emosi stres, ketakutan, gairah seksual, dan perubahan siklus tidur memang memengaruhi aktivitas ANS. (1)

Anda dapat dengan sengaja memengaruhi aktivitas ANS dengan melatih/memprogram diri sendiri untuk membantu menjaga keseimbangan 2 cabang ANS:

1) Sistem Saraf Simpatik (SNS):

Melawan / melarikan diri / membekukan respons
Mobilisasi energi
Bertindak seperti pedal gas
Terkait dengan hormon stres
Ini menghambat proses pencernaan dengan mematikan aktivitas perut dan usus.
Meningkatkan kecepatan detak jantung dan menurunkanvariabilitas detak jantung(penanda ketahanan emosional dan kesehatan fisik)
Meningkatkan tekanan darah
Menyempitkan pembuluh darah
Merangsang kelenjar adrenal
Mengaktifkan pelebaran pupil

2) Sistem Saraf Parasimpatis (PSNS):

Istirahat dan mencerna respon
Hemat energi
Bertindak seperti pedal rem
Terkait dengan hormon regeneratif
Mengaktifkan proses pencernaan dengan merangsang lambung dan usus.
Mengurangi kecepatan detak jantung dan meningkatkan variabilitas detak jantung (penanda ketahanan emosional dan kesehatan fisik)
Menurunkan tekanan darah
Meningkatkan pencernaan

Kecemasan Dapat Membuat Ketidakseimbangan ANS

Karena pertumbuhan dan perkembangan maksimum terjadi di batas dukungan dan tantangan, memiliki fungsi sistem saraf otonom yang seimbang adalah kunci untuk memiliki adaptasi maksimum terhadap lingkungan yang selalu berubah.

– Dr. John Demartini, Peneliti, Penulis, & Pendidik

Kedua subsistem ini berfungsi dalam kebalikan, saling melengkapi, sekali lagi, mirip dengan dinamika Yin-yang dalam Filsafat Cina.

Jika ada lebih dari satu, yang lain lebih sedikit.

Saat kita cemas, terutama secara kronis, SNS kita AKTIF terlalu lama.

Menjadi overaktif dan itu berarti PNS kita kurang aktif.

ANS adalah tentang keseimbangan (Ingat itu mengatur homeostasis / keseimbangan tubuh!)

Jadi mengaktifkan SNS Anda terlalu lama atau terlalu banyak bukanlah kabar baik.

Kami yang gelisah harus ingat bahwa bagi kami, ini tentangmenenangkan SNSdan mengaktifkan PNS.

nama tradisional Inggris

Kita harus ingat bahwa ANS yang seimbang membantu kita menghadapi perubahan dan ketakutan.

Cara Mengesampingkan Respons Stres Anda Dengan Belajar Mengaktifkan Respons Relaksasi Setiap Hari:

Karena salah satu kunci utama menenangkan kecemasan adalah melatih tubuh dan pikiran untuk rileks, berikut adalah 4 cara yang terbukti untuk memanfaatkan sistem chillaxing bawaan Anda sendiri…

1) Merangsang Saraf Vagus Anda

Saraf vagus adalah saraf PSNS utama yang membentang dari pangkal kepala ke telinga dan tenggorokan dan turun ke organ perut dan pencernaan.

Vagus membentuk bagian dari sistem saraf tak sadar/otonom dan mengatur fungsi tubuh tak sadar, seperti mengatur detak jantung dan mengendalikan proses pencernaan.

Manfaat Vagus yang Diaktifkan (Distimulasi):

Ini memainkan peran anti-inflamasi dalam tubuh. Orang dengan kecemasan dan depresi kronis memiliki tingkat peradangan yang lebih tinggi di usus dan bagian tubuh lainnya serta peningkatan risiko usus bocor, yang telah kami lihat terkait dengan peradangan kronis (2)
Mempromosikan neurogenesis (regenerasi dan pertumbuhan neuron). Satu studi menemukan bahwa peningkatan neurogenesis dewasa cukup untuk mengurangi kecemasan dan perilaku yang berhubungan dengan depresi. Antidepresan meningkatkan neurogenesis, namun neurogenesis melalui stimulasi saraf vagal kronis ditemukan jauh lebih cepat daripada yang diinduksi oleh obat antidepresan. (3) (4)
Ini sangat meningkatkan level BDNF di otak. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) adalah zat kimia otak yang diduga berperan dalam pengaturan respons stres dan gangguan suasana hati. Orang dengan kecemasan dan depresi ditemukan memiliki tingkat BDNF yang lebih rendah, terutama di hippocampus. Kabar baiknya adalah bahwa penelitian yang sama yang menghubungkan stimulasi saraf vagus kronis dengan neurogenesis juga menemukan bahwa stimulasi vagus secara konsisten juga menyebabkan peningkatan ekspresi BDNF yang kuat di hippocampus. (4)

Napas perut yang dalam, panjang, dan terus menerus merangsang Vagus, dan karenanya mengaktifkan Respons Relaksasi PNS…

2) Bernapaslah Dengan Perut Anda

Memulai Respons Relaksasi melaluipernapasan perutmembantu melatih tubuh untuk merespons stres dengan lebih tenang. Seperti yang dijelaskan oleh Dr. Esther Sternberg, seorang peneliti stres dan penyembuhan di Institut Kesehatan Mental Nat'l, respons stres (SNS) adalah pedal gas, dan saraf Vagus adalah remnya:

Respons relaksasi dikendalikan oleh rangkaian saraf lainnya — saraf utamanya adalah saraf Vagus.

Pikirkan sebuah mobil yang melaju di jalan raya dengan kecepatan 120 mil per jam.

Itulah respons stres, dan saraf Vagus adalah remnya.

Saat Anda stres, kaki Anda menginjak gas, mengayuh ke lantai.

Saat Anda menarik napas dalam-dalam, itulah yang mengaktifkan rem. (1)

Penelitian menunjukkan bahwa hanya beberapa menit niat, napas perut yang dalam dan lambat dapat menyebabkan relaksasi dan ketenangan batin.

3) Ambil nyanyian

Percaya atau tidak, nyanyian dan senandung adalah cara yang terbukti untuk merangsang saraf vagus dan meningkatkan nada vagal.

Menurut Dr. Stephen Porges dan Teori Polivagalnya, getaran dari vokalisasi nyanyian dengan keras atau senandung benar-benar membangunkan saraf vagus Anda sehingga menjadi online.

4) Lakukan praktik syukur setiap hari

Ternyata biasaamalan syukuradalah obat yang ampuh dan bahkan dapat membantu mengembalikan otak yang gelisah menjadi lebih baik.

Mungkin itu sebabnya praktik kepuasan yoga (Santosha) adalah salah satu praktik utama di jalan yoga sejati.

Institute of Heartmath telah menghabiskan 20 tahun terakhir untuk meneliti bagaimana keadaan emosi tertentu memengaruhi tidak hanya HRV tetapi juga kecerdasan dan kesejahteraan jantung Anda secara keseluruhan.

Menurut penelitian mereka, emosi positif dan perasaan positif seperti rasa terima kasih, penghargaan, kepuasan, dan inspirasi mengaktifkan PSNS dengan meningkatkan variabilitas detak jantung.

Dengan cara yang sama, emosi negatif menciptakan keadaan inkoherensi dan menurunkan HRV.

Heartmath mengukur HRV saat mengalami keadaan emosi yang berbeda dan menemukan bahwa:

Pola ritme jantung yang berbeda mencirikan keadaan emosi yang berbeda…

Emosi yang berkelanjutan seperti penghargaan, perhatian, kasih sayang, dan cinta menghasilkan pola gelombang sinus yang halus dalam irama jantung.

Hal ini mencerminkan peningkatan keteraturan dalam sistem kontrol tingkat tinggi di otak, peningkatan sinkronisasi antara dua cabang ANS, dan perubahan umum dalam keseimbangan otonom menuju peningkatan aktivitas parasimpatis. (1)

Grafik di bawah ini adalah ilustrasi pembacaan HMI HRV.

(sumber: Heartmath Institute)

Merah atas adalah pada saat frustrasi.

Perhatikan pola yang tidak menentu dan bergerigi.

Warna biru bawah terekam pada momen apresiasi.

Perhatikan pola gelombang sinus yang lebih harmonis.

Bagikan Dengan Temanmu: