Latih Perhatian Penuh Dalam Kehidupan Sehari-hari Untuk Menghubungkan Ulang Otak Anda & Meningkatkan Suasana Hati Anda

Mindfulness adalah praktik kesadaran saat ini. Ini adalah kemampuan untuk menyadari dan mengamati pikiran, perasaan, dan sensasi Anda tanpa menghakimi. Ketika Anda penuh perhatian, Anda tidak terikat atau teridentifikasi dengan pikiran dan perasaan Anda. Anda hanya menyadarinya. Mindfulness memiliki banyak manfaat. Ini dapat membantu Anda mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Ini juga dapat membantu Anda meningkatkan fokus, konsentrasi, dan memori Anda. Perhatian penuh juga dapat membantu Anda untuk lebih hadir dalam hidup Anda dan menghargai saat ini. Anda dapat melatih mindfulness dalam kehidupan sehari-hari hanya dengan memperhatikan napas Anda. Fokus pada tarikan napas dan hembuskan napas. Perhatikan sensasi napas Anda saat masuk dan keluar dari tubuh Anda. Amati pikiran dan perasaan Anda tanpa menghakimi. Biarkan mereka datang dan pergi tanpa terikat padanya. Mindfulness adalah praktik sederhana namun kuat yang dapat membantu Anda meningkatkan kesejahteraan mental dan emosional Anda.

Kita menabur benih neraka atau kebahagiaan masa depan kita dengan cara kita membuka atau menutup pikiran kita saat ini.

– Pema Chodron, Biarawati & Penulis Buddha Tibet

'Perhatian penuh' telah menjadi kata kunci akhir-akhir ini, meskipun asalnya sudah lama berakar pada kebijaksanaan dan filosofi Buddhisme yang tak lekang oleh waktu.

Dengan banyaknya kursus dan pelatihan serta sumber daya tentang subjek tersebut, Anda akan berpikir bahwa melatih mindfulness benar-benar melibatkan atau rumit, meskipun pada intinya ini adalah proses yang sederhana.

Pikiran manusia suka membuat hal-hal menjadi rumit.

Pikiran manusia modern juga tidak terlatih dalam 'esensi keberadaan' dan karenanya, kita menolak perhatian, kehadiran, dan kesadaran karena, di dunia yang bergerak cepat dan terlalu terstimulasi, kita tidak mengenalnya.

Ketika saya pertama kali diperkenalkan dengan konsep mindfulness, saya ingat berpikir: Anda bercanda kan? Itu dia? Hanya itu saja?

Saya menganggapnya sangat mendasar dan terlalu sederhana sehingga saya menepisnya dengan sedikit kesombongan dan getaran: Ya ya ya, saya sudah tahu bagaimana melakukannya.

Tetapi sebenarnya, saya sebenarnya tidak memahaminya, meskipun saya pikir saya mengerti.

Anda mungkin sudah familiar dengan istilah-istilah seperti mindful eating dan bahkan mungkin beberapa latihan mindfulness yang lebih terkenal seperti:

Meditasi pemindaian tubuh– di mana Anda membawa kesadaran menjauh dari lingkungan sekitar dan menuju alam batin dari sensasi tubuh dan sensasi fisik sebagai sarana untuk masuk ke dalam diri Anda.

Meditasi berjalan– di mana setiap langkah dirasakan dengan kesadaran dan kehadiran.

Meditasi yang dipandu kesadaran pernapasan –menggunakan nafas sebagai alat latihan mindfulness. Kami menjaga kesadaran pada setiap tarikan dan hembusan napas dan ketika pikiran mengembara, yang pasti terjadi, kami membawa perhatian kami kembali ke nafas.

makanan bayi plum organik

Tidak peduli apabentuk meditasiAnda memilih – yang penting adalah Anda mematuhinya karena efek mindfulness (bila dipraktikkan secara teratur) dapat melambungkan Anda ke tingkat berpikir, merasakan, mencipta, menjadi, dan melakukan yang lebih tinggi.

Sederhananya:

Mindfulness adalah sebuah kepulangan.

Momen di mana pikiran, indra, dan seluruh keberadaan Anda 100% hadir dan terlibat sepenuhnya di sini dan saat ini.

Tidak di masa lalu.

Tidak bertanya-tanya tentang masa depan.

Di sini saja.

Di rumah di tubuh Anda.

Di Kuil Anda.

Mengalir bersama nafasmu.

Tidak menilai apa yang ada, atau menolak apa yang akan datang.

Di sini saja.

Hanya menjadi.

Definisi Perhatian:

Dalam perhatian penuh, seseorang tidak hanya tenang dan bahagia, tetapi waspada dan terjaga.

Meditasi bukanlah invasi; itu adalah pertemuan yang tenang dengan kenyataan.

– Thich Nhat Hanh, biksu & penulis Buddha

Perhatian adalah kata yang sangat populer hari ini karena… perhatian penuh bekerja, sebenarnya.

Jika Anda meneliti atau membuka Google, Anda akan menemukan banyak studi dan literatur yang dapat diandalkan yang menunjukkan betapa bermanfaatnya praktik ini untuk menjinakkan kecemasan kita.

Ini juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

(sumber: giphy)

Itupraktik perhatiandapat membantu Anda meningkatkan kesehatan mental, kesejahteraan fisik, dan penyembuhan secara keseluruhan – bahkan memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menurunkan tekanan darah.

Menciptakan kebiasaan kesadaran saat ini dalam kehidupan sehari-hari membantu Anda meningkatkan regulasi emosi sehingga Anda tidak mudah dikuasai emosi.

Ini membantu Anda mengelola emosi dan pola pikir negatif dengan lebih baik.

Teknik mindfulness dapat membantu Anda memperdalam welas asih dan karena itu juga empati terhadap orang lain.

Salah satu pakar terkemuka dalam gerakan ini adalah Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Dia adalah direktur eksekutif pendiri Pusat Perhatian di Universitas Massachusetts, profesor emeritus kedokteran, dan pencipta program Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MBSR).

Dia juga menulis banyak makalah ilmiah dan studi tentang aplikasi klinis mindfulness.

Menurut Kabat Zinn, pengertian mindfulness adalah:

Memperhatikan dengan cara tertentu, dengan sengaja, pada saat ini, tanpa menghakimi.

Dalam sesinya di Google Talks, dia menjelaskan proses melepaskan kebutuhan kita untuk melakukan agar dapat melangkah ke saat ini dan menjadi:

Dari sudut pandang tradisi meditatif, seluruh masyarakat menderita gangguan hiperaktif defisit perhatian.

Diagnosa pasti…

Karena ini semua tentang melakukan, dan tidak ada pengakuan keberadaan, dan dalam arti tertentu, tidak ada tempat untuk beristirahat.

Dan apa sebenarnya pekerjaan ini adalah mengatakan bahwa ada banyak tempat untuk beristirahat, dan ada banyak waktu.

Ini tidak seperti Anda harus pulang dan memasukkan ini ke dalam hari sibuk Anda.

Karena kesadaran tidak terbatas dan tersedia tanpa batas di setiap saat, apa pun yang Anda lakukan…

Tidak melakukan berarti, secara radikal, menyerah menginginkan hal lain terjadi bahkan di saat berikutnya…

Bagi saya, meditasi adalah tindakan cinta dan tindakan kewarasan – hanya untuk berhenti sepersekian detik dan menjadi ada.

The Science of Mindfulness: Apa Studi Mengungkap Tentang Manfaat Kesehatan dari Mindfulness

(sumber: giphy, @butler)

Studi mindfulness yang diterbitkan Kabat Zinn tampaknya menunjukkan hasil yang menjanjikan, misalnya:

1.) Penggunaan Klinis Meditasi Mindfulness untuk Pengaturan Diri Nyeri Kronis:

90 pasien nyeri kronis menjalani program meditasi mindfulness selama 10 minggu. Mereka menemukan bahwa:

Pengurangan yang signifikan secara statistik diamati dalam ukuran nyeri saat ini, citra tubuh negatif, penghambatan aktivitas oleh nyeri, gejala, gangguan suasana hati, dan gejala psikologis, termasuk kecemasan dan depresi. Penggunaan obat terkait nyeri menurun. Tingkat aktivitas dan perasaan harga diri meningkat. (1)

2.) Tindak Lanjut Tiga Tahun dan Implikasi Klinis dari Intervensi Pengurangan Stres berbasis meditasi kesadaran dalam Pengobatan Gangguan Kecemasan:

Dalam studi sebelum tindak lanjut ini, 22 pasien gangguan kecemasan menunjukkan peningkatan yang signifikan secara klinis dan statistik dalam gejala subjektif dan objektif kecemasan dan panik setelah program meditasi mindfulness selama 8 minggu.

Dalam studi tindak lanjut 3 tahun ini, 18 dari 22 peserta awal dinilai.

Subyek ini menunjukkan pemeliharaan keuntungan yang diperoleh dalam studi asli. Studi tersebut menyimpulkan bahwa latihan meditasi mindfulness yang berkelanjutan dapat memiliki efek menguntungkan jangka panjang dalam pengobatan orang yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan. (2)

(sumber: cendekiawan.harvard.edu)

Sara Lazar, PhD, ahli saraf Harvard. menjalankan laboratorium penelitian dengan tujuan mempelajari efek meditasi, mindfulness, dan yoga pada otak.

Lebih khusus lagi, efek dari hal-hal ini pada proses kognitif dan perilaku kita.

Dia berkata:

Hasil kami menunjukkan bahwa meditasi dapat menghasilkan perubahan struktural berbasis pengalaman di otak.

Kami juga menemukan bukti bahwa meditasi dapat memperlambat atrofi terkait usia di area otak tertentu. (3)

tuas pintu bukti anak

Perjalanannya ke dalam penelitian mindfulness dimulai ketika dia mengalami cedera saat berlatih maraton:

Saya mengalami cedera lari, jadi saya menemui ahli terapi fisik yang menyuruh saya berhenti berlari dan hanya melakukan peregangan.

Jadi saya mulai berlatih yoga sebagai bentuk terapi fisik.

Saya mulai menyadari bahwa itu sangat kuat, bahwa itu memiliki beberapa manfaat nyata, jadi saya hanya tertarik pada cara kerjanya.

Guru yoga membuat segala macam klaim, bahwa yoga akan meningkatkan welas asih Anda dan membuka hati Anda.

Dan saya akan berpikir, 'Ya, ya, ya, saya di sini untuk melakukan peregangan.'

Tetapi saya mulai memperhatikan bahwa saya lebih tenang.

Saya lebih mampu menangani situasi yang lebih sulit.

Saya lebih welas asih dan terbuka, dan mampu melihat sesuatu dari sudut pandang orang lain. (4)

Jadi dia memutuskan untuk mempelajari mengapa dia merasakan perubahan yang nyata, dan apa yang terjadi di dalam kepalanya selama latihan ini.

Dia berangkat untuk mengungkap apa yang terjadi pada otak kita sebagai hasil dari mempraktikkan aktivitas ini dan menemukan bahwa praktik mindfulness yang konsisten:

1-Ini dapat meningkatkan ketebalan korteks, bagian otak yang terkait dengan kapasitas pengaturan diri, kemampuan untuk belajar dari pengalaman masa lalu, dan pengambilan keputusan yang optimal. (5) Ini bisa menjadi kunci untuk membantu Anda mengelola suasana hati dan kecemasan.

2-Tingkatkan materi abu-abu di hippocampus, yang melawan efek degeneratif dari kecemasan dan stres kronis. Mereka yang mengalami kecemasan dan stres kronis ditemukan memiliki hipokampus yang lebih kecil. Sains menunjukkan fakta bahwa wilayah otak khusus ini memainkan peran penting dalam menumbuhkan ketahanan. (6)

3-Sesedikit 8 minggu latihan mindfulness yang konsisten sudah cukup untuk menjinakkan dan mengecilkan amigdala Anda (pusat emosi otak). Terlebih lagi, penelitian Lazar menunjukkan bahwa penjinakan amigdala berkorelasi dengan perubahan stres. Semakin banyak pengurangan stres yang dilaporkan orang, semakin kecil amigdala. (7)

4-Sekali lagi, hanya 8 minggu latihan mindfulness yang konsisten sudah cukup untuk memperkuat area otak yang terkait dengan: pengembaraan pikiran dan relevansi diri, pembelajaran, kognisi, dan perkembangan emosional, empati, dan kasih sayang. (8)

Sebuah kata peringatan di sini, sebelum Anda mulai berpikir bahwa mindfulness adalah pil ajaib yang akan menghapus kecemasan atau bentuk penyakit lainnya dengan sendirinya.

Praktik ini bekerja paling baik sebagai bagian dari sistem holistik.

Ini adalah salah satu dari banyak sumber daya dan komponen yang diperlukan untuk penyeimbangan kembali sistem saraf.

Namun, ini tidak berdiri sendiri seperti yang diingatkan Lazar kepada kita di sini:

…Sama seperti olahraga, itu tidak bisa menyembuhkan semuanya. Jadi idenya adalah, ini berguna sebagai terapi tambahan. Ini bukan standalone.

Cara Melatih Kesadaran Menggunakan Nafas Anda

Sang Buddha mengajari para biksunya praktik meditasi kesadaran napas (alias Pernapasan Anapana.)

Ikuti petunjuk inimeditasi terbimbing untuk berlatih.

Bagikan Dengan Temanmu: