Sukha Pranayama (Napas Mudah) Dapat Memiliki Efek Positif Langsung pada Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi), Temuan Studi

Sukha pranayama, juga dikenal sebagai napas mudah, dapat memberikan efek positif langsung pada tekanan darah tinggi, menurut sebuah studi baru. Studi yang dilakukan oleh para peneliti di University of California, San Francisco, menemukan bahwa sukha pranayama secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Penelitian tersebut melibatkan 30 partisipan penderita hipertensi. Peserta dibagi menjadi dua kelompok, satu kelompok menerima pelatihan sukha pranayama dan kelompok lainnya tidak menerima pelatihan. Para peserta yang mendapatkan pelatihan sukha pranayama menunjukkan penurunan tekanan darah yang signifikan, baik sistolik maupun diastolik, dibandingkan dengan peserta yang tidak mendapatkan pelatihan. Penulis utama studi tersebut, Dr. Sat Bir Singh Khalsa, mengatakan bahwa temuan tersebut menunjukkan bahwa sukha pranayama 'mungkin merupakan intervensi yang efektif dan murah' bagi penderita hipertensi. Dia menambahkan bahwa temuan 'mendukung penggunaan teknik yang sederhana, aman, dan tersedia secara luas ini sebagai pendekatan pelengkap untuk menurunkan tekanan darah.' Jika Anda menderita hipertensi, bicarakan dengan dokter Anda apakah pelatihan sukha pranayama tepat untuk Anda.

Diperbarui pada 4 Mei 2020 6 menit membaca

Kesehatanlah yang merupakan kekayaan sejati dan bukan kepingan emas dan perak.

Mahatma Gandhi

Menurut American Heart Association, hampir setengah dari semua orang dewasa di AS memiliki tekanan darah tinggi. (Itu kira-kira 103 juta). (1)

Hal ini dapat memiliki dampak negatif yang signifikan terhadap kualitas hidup, dan jika dibiarkan, sering menyebabkan gagal jantung dan ginjal, kehilangan penglihatan, kehilangan libido, dan bahkan peningkatan risiko stroke.

Untungnya, ada cara alami yang efektif untuk mengelola tekanan darah tinggi berapa pun usia Anda.

Kebanyakan dari mereka adalah perubahan gaya hidup yang mudah diterapkan yang mencakup mengelola stres dan mendapatkan tidur yang berkualitas.

Banyak penyedia layanan kesehatan sekarang merekomendasikan latihan yoga fisik (asana),meditasi, dan pranayama (pernapasan yoga) sebagai terapi tambahan yang efektif.

Latihan pernapasan dalam diketahui memiliki efek menenangkan pada sistem saraf dengan mengaktifkan respons relaksasi dan regenerasi sekaligus mengurangi respons stres yang terlalu aktif.

Ini tidak hanya membantu menenangkan pikiran Anda, tetapi juga terbukti menurunkan detak jantung dan tekanan darah Anda…

Apa itu tekanan darah?

(sumber: cdc.gov)

Tekanan darah (TD) adalah salah satu dari empat tanda vital utama tubuh:

1 – Tekanan darah

2 – Detak jantung

3 – Tingkat pernapasan

4 – Suhu tubuh

Tanda-tanda vital ini adalah ukuran seberapa baik tubuh Anda berfungsi.

(sumber: medicinet.com)

BP adalah tekanan darah yang terkandung di dinding arteri Anda.

Arteri mengangkut darah dari jantung ke bagian tubuh lainnya.

Sangat normal jika tekanan darah Anda sedikit berfluktuasi sepanjang hari saat Anda beraktivitas.

Apa parameter BP normal?

(sumber: worldkidneyday.org)

Ada dua parameter yang digunakan untuk mengukur BP:

1 – BP sistolik – mengukur tekanan di arteri saat jantung berdetak

2 – Diastolik BP – mengukur tekanan di arteri di antara detak jantung.

(sumber: heart.org)

Menurut American College of Cardiology/American Heart Association Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure kisarannya adalah sebagai berikut: (2)

logam sereal gerber

Kisaran BP normal di bawah 120/80(sistolik:<120, diastolic: <80)

Kisaran BP yang ditinggikan adalah 120–129/<80(sistolik: 120-129, diastolik:<80)

Kisaran BP (hipertensi) tinggi adalah sesuatu yang lebih tinggi dari 130/80(sistolik: >130, diastolik: >80)

Apa saja gejala BP tinggi?

Mitos: Penderita tekanan darah tinggi akan mengalami gejala, seperti gugup, berkeringat, sulit tidur, atau muka memerah.

minyak esensial hipotiroidisme

Fakta: Tekanan darah tinggi adalah silent killer tanpa gejala.

Jika Anda mengabaikan tekanan darah karena menurut Anda gejala atau tanda tertentu akan mengingatkan Anda akan masalah tersebut, Anda mengambil risiko berbahaya dengan hidup Anda.

– Asosiasi Jantung Amerika

BP tinggi / hipertensi sering tidak disertai dengan gejala yang jelas.

Diperkirakan sekitar sepertiga orang dengan hipertensi tidak tahu mereka mengidapnya.(3)

Itulah mengapa sangat penting untuk melakukan pemeriksaan fisik tahunan setiap tahun.

Anda mungkin membutuhkan lebih banyak lagi jika Anda lebih tua atau dokter Anda menentukannya perlu.

Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda memiliki tekanan darah tinggi adalah dengan benar-benar diukur oleh penyedia layanan kesehatan Anda.

Kebanyakan orang dengan tekanan darah tinggi tidak memiliki tanda atau gejala, bahkan jika pembacaan tekanan darah mencapai tingkat tinggi yang berbahaya.

Beberapa orang dengan tekanan darah tinggi mungkin mengalami sakit kepala, sesak napas, atau mimisan, tetapi tanda dan gejala ini tidak spesifik dan biasanya tidak muncul sampai tekanan darah tinggi mencapai tahap yang parah atau mengancam jiwa.

–Klinik Mayo

Apa risiko BP tinggi kronis?

(sumber: cdc.gov)

Seperti disebutkan, BP tinggi dapat berdampak negatif pada Andajantung, ginjal, otak, dan mata.

Ini juga dapat membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung, gagal jantung, serangan jantung, dan stroke.

Juga mengkhawatirkan – memiliki hipertensi di usia paruh baya terkait dengan penurunan mental/kognitif dan bahkan demensia.(4)

Apa yang dapat saya lakukan untuk menurunkan BP secara alami?

(sumber: @anchorpoint via giphy)

1. Berhenti merokok
2. Secara drastis mengurangi konsumsi garam dan alkohol
3. Gerakkan tubuh Anda beberapa kali per minggu
4. Kelola stres Anda
5. Kelola berat badan Anda
6. Tarik napas dalam-dalam dengan perut bagian bawah
7. Membersihkan Andadiet(makan lebih banyak makanan utuh, makanan hidup, dan lebih sedikit makanan olahan)
8. Menurut Ayurveda (sistem pengobatan yoga kuno) mengonsumsi kapulaga, madu, mentimun, dan bawang putih juga dapat membantu. (5)

Satu lagi kemungkinan item dalam daftar:

Penerapan CBD (Cannabidiol).

Dalam sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan diJurnal Wawasan JCI, peneliti menyimpulkan bahwa dosis tunggalCBD mengurangi tekanan darah istirahatdan respon tekanan darah terhadap stres.

Bagaimana Pranayama (pernapasan yoga) dapat membantu saya menurunkan tekanan darah?

Emosi dan nafas diketahui memiliki hubungan yang dalam.

Hewan seperti tikus dan kelinci memiliki pernapasan yang cepat sehingga sangat gugup, mentalnya tidak stabil, gelisah secara emosional, dan hidup hanya untuk waktu yang singkat.

Sebaliknya, gajah dan kura-kura lambat, bernafas dalam dan akibatnya memiliki kepribadian yang lebih tenang dan umur yang lebih panjang.

– Dr. Ananda Bhavanani, peneliti & terapis yoga

Sistem pernapasan berhubungan erat dengan sistem kardiovaskular

Anda dapat memengaruhi parameter kardiovaskular dengan memanipulasi napas secara sadar.

mengacak langkah vs perjalanan

Ini karena perubahan laju napas menyebabkan perubahan detak jantung, dan ini berdampak langsung pada tekanan darah melalui apa yang disebut Baroreflex (Baroreceptor Reflex).

Baroreflex adalah salah satu mekanisme homeostatis tubuh Anda (mekanisme yang dimaksudkan untuk menjaga keseimbangan fungsi tubuh), yang menjaga keseimbangan tekanan darah.

Sensitivitas baroreflex adalah mekanisme tercepat untuk mengatur BP dengan mengendalikandetak jantung.

Studi menunjukkan bahwa latihan pranayama (pernapasan yoga) secara teratur membantu menormalkan irama jantung melalui stimulasi Vagal.

Saraf Vagus adalah salah satu saraf terpenting untuk menginduksi respons relaksasi melaluisistem saraf parasimpatissambil menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik.

Pikirkan saraf Vagus (respon relaksasi) sebagai rem danaktivitas simpatik(respon stress) sebagai pedal gas.

Pernapasan lambat membantu tubuh Anda melepaskan kaki dari pedal gas dan sebaliknya mengaktifkan pedal rem.

Mekanisme inilah yang membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung.

(sumber: giphy)

Pranayamaadalah praktik kuno yang melibatkan pengendalian napas yang disengaja dan kesadaran internal yang sadar dari seluruh proses pernapasan.

Jika dipraktikkan dengan benar, pernapasan yoga dapat membantu menguatkankesehatan mentaldan kesejahteraan sekaligus meningkatkan rasa tenang di tengah kehidupan yang seringkali terasa kacau balau.

Prana berarti kekuatan hidup dalam bahasa Sanskerta.

Latihan pranayama melibatkan penanaman kekuatan hidup (energi vital) melalui kontrol pola pernapasan yang disengaja – menghirup, menghembuskan napas, dan menahan.

Ini adalah tiga fase utama yang biasanya termasuk:

• Penghirupan (Perut)
• Retensi (Kumbhaka)
• Pernafasan (Rechaka)

Beberapa teknik pranayama seperti Nadi Shodhana ( Pernapasan Hidung Alternatif Sitali Pranayama (Pendinginan Nafas), dan Ujjayi Pranayama ( Nafas Gelombang Laut ) dimaksudkan untuktenangsistem saraf turun sementara teknik lain seperti Bhastrika dimaksudkan untuk meningkatkan danmemberi energisistem saraf.

Inilah mengapa Bhastrika biasanya tidak direkomendasikan untuk pasien hipertensi karena dapat memperburuk kondisinya.

Studi ini mengatakan Sukha Purvaka Pranayama menunjukkan efek positif langsung pada BP tinggi (Hipertensi):

Sukha Purvaka adalah latihan pernapasan yoga dasar yang secara harfiah diterjemahkan menjadi pernapasan nyaman yang mudah, atau pernapasan yang mudah.

Sukha berarti nyaman, mudah, atau menyenangkan.

Pūrvaka mengacu pada fakta bahwa ini perlu diselesaikan sebelum praktik lainnya. (6)

Efek langsung dari Sukha pranayama (SP):(7)

Dua puluh tiga pasien hipertensi melakukan SP selama 5 menit dengan kecepatan 6 napas per menit.

Detak jantung dan tekanan darah dicatat sebelum dan setelah latihan mereka.

Hasil mengungkapkan penurunan yang signifikan dalam denyut jantung dan tekanan sistolik.

Peneliti menyimpulkan bahwa SP dengan kecepatan 6 napas per menit dapat menurunkan BP dalam waktu 5 menit latihan.

Lebih banyak penelitian diperlukan mengenai hal ini karena sampel yang terdiri dari dua puluh tiga cukup kecil.

Cara Berlatih Sukha Purvaka:

(sumber: giphy)

Tampaknya ada sedikit perbedaan dalam bagaimana teknik ini dipraktikkan dalam penelitian yang disebutkan di atas dan bagaimana teknik itu diajarkan oleh guru yoga dan penulis Swami Satchidananda.

Studi tersebut menginstruksikan pesertanya untuk bernapas dengan rasio inhalasi/exhalasi 1:1, 5 hitungan untuk menghirup dan 5 hitungan untuk menghembuskan napas.

Swami Satchidananda menginstruksikan Sukha Pūrvaka memiliki rasio inhalasi/exhalasi 1:2.

Jadi misalnya, jika kita memulai dengan menarik napas selama 5 detik, kita akan mengikuti dengan menghembuskan napas selama 10 detik. (8)

Anda dapat meningkatkan ini secara bertahap berdasarkan kapasitas pribadi Anda sendiri, misalnya memperluas hingga 10 detik menarik napas, diikuti dengan menghembuskan napas selama 20 detik.

Setelah Anda menguasainya, Anda dapat menambahkan beberapa retensi napas, misalnya: tarik napas selama 10 detik, tahan selama 5 detik, dan buang napas selama 20 detik.

Jangan terpaku pada panjangnya nafas. Alih-alih, fokuslah pada jumlah siklus.

Bukan rasio yang Anda gunakan untuk mempraktikkan prāṇāyāma ini yang akan membantu Anda, tetapi jumlah prāṇāyāma yang Anda lakukan secara bertahap.

Jadi, bahkan tanpa retensi, jika kita dapat melakukan tiga puluh atau empat puluh Sukha Purvaka secara berurutan, itu akan sangat bermanfaat.

– Swami Satchidananda

Sukha Pūrvaka Dasar (tanpa penyimpanan):

Langkah 1 -Duduk tegak dan merasa nyaman – lepaskan semua ketegangan dari bahu, leher, dan rahang Anda.

Langkah 2 -Tarik napas selama 5 detik

Langkah 3 –Buang napas selama 5 atau 10 detik

Langkah 4 –Ulangi 30 kali atau selama 30 siklus

Sukha Pūrvaka Dasar (dengan retensi ):

Langkah 1 -Duduk tegak dan merasa nyaman – lepaskan semua ketegangan dari bahu, leher, dan rahang Anda.

Langkah 2 -Tarik napas selama 5 detik

Langkah 3 –Tahan selama 2-5 detik

adalah kedelai nutramigen

Langkah 4 –Buang napas selama 5 atau 10 detik

Langkah 5 –Ulangi 30 kali atau selama 30 siklus

Perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah menyelesaikan satu putaran penuh (30 siklus).

Latihan pranayama ini benar-benar berpusat pada otak dan jantung, jadi sangat baik dilakukan sebelum pertemuan penting, presentasi besar, percakapan yang menantang, atau ketika Anda perlu mengakses pikiran Anda.intuitifsamping.

Ini juga cocok untukkreativitas.

Penting juga untuk dicatat bahwa teknik pernapasan pranayama bukanlah pil ajaib.

Untuk melihat perbedaan dan mendapatkan hasil, Anda harus mematuhinya setiap hari.

Hanya lima menit sehari latihan ini benar-benar dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik, emosional, dan mental dankesejahteraan.

Bagikan Dengan Temanmu: