celebs-networth.com

Istri, Suami, Keluarga, Status, Wikipedia

Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Prenatal Yoga (Yoga Kehamilan)

Kesuburan

Yoga prenatal adalah cara terbaik untuk tetap bugar dan sehat selama kehamilan. Ini dapat membantu meringankan gejala kehamilan seperti mual dan sakit punggung, dan juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Kelas yoga prenatal biasanya fokus pada peregangan ringan dan latihan pernapasan, dan cocok untuk semua tingkat kebugaran.

Diperbarui pada 24 Juni 2021 6 menit membaca

Selamat, Mama!

Anda memulai perjalanan seumur hidup menjadi ibu.

Ada banyak perubahan dan transformasi di depan, jadi Anda harus mengasuh diri sendiri dan belajar menumbuhkan energi keseimbangan yang tenang,kesadaran penuh perhatian, dan kekuatan batin.

Yoga prenatal (yoga kehamilan) adalah cara yang bagus untuk merawat diri sendiri dan bayi Anda saat Anda melewati masa ini.

Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang bagaimana menerapkan latihan yoga prenatal secara teratur dapat membantu Anda dalam perjalanan Anda.

Apa itu yoga prenatal?

Seperti yoga biasa, yoga prenatal dianggap sebagai latihan pikiran-tubuh yang menggabungkan pose fisik (asana), teknik pernapasan (pranayama), Danpraktik meditasidirancang untuk membantu Anda mengelola stres, memperkuat tubuh, danmenenangkan sistem saraf Anda.

Apa yang berbeda dengan yoga prenatal?

Perbedaan utama dalam yoga prenatal adalah banyak pose yang diadaptasi untuk mengakomodasi banyak perubahan dan tuntutan tubuh wanita hamil.

Beberapa pose dihilangkan seluruhnya, sementara yang lain dimodifikasi.

Misalnya, Savasana biasanya dipraktikkan dengan berbaring telentang, tetapi karena berbaring telentang merupakan kontraindikasi untuk wanita hamil (terutama pada tahap akhir kehamilan), Anda mungkin diminta untuk berbaring miring.

Aspek unik lain dari yoga prenatal adalah fokusnya mempersiapkan Anda untuk persalinan dengan memperkuat tubuh melalui pembuka pinggul dan postur berdiri tertentu.

Bagian pernapasan yoga dari latihan Anda bermanfaat.

Ada juga yoga pascakelahiran yang dapat membantu wanita pascapersalinan memudahkan mereka kembali ke latihan yoga mereka.

Apa manfaat yoga prenatal?

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists:

Yoga mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, dan mendorong peregangan dan pernapasan terfokus.

Ada kelas yoga prenatal dan Pilates yang dirancang untuk wanita hamil.

Kelas-kelas ini sering mengajarkan pose yang dimodifikasi yang mengakomodasi keseimbangan pergeseran wanita hamil.

Sebagian besar profesional medis merekomendasikan olahraga yang aman selama kehamilan karena membantu calon ibu tetap pada jalur tujuan kesehatannya.

Berikut adalah 21 manfaat mental, emosional, fisik, dan bahkan spiritual dari menerapkan latihan yoga secara teratur:

Saya belum pernah berlatih yoga sebelumnya. Apakah saya masih bisa berlatih yoga prenatal?

Sangat!

Anda tidak perlu menjadi yogi berpengalaman untuk mempraktikkan gaya yoga ini; Anda hanya perlu hamil!

Meskipun Anda mungkin sangat menyukai pengalaman pertama kali, Anda mungkin memutuskan untuk tetap berlatih yoga bahkan setelah melahirkan.

Pastikan Anda mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda sebelum memulai ini atau bentuk olahraga apa pun selama kehamilan.

Seperti apa kelas yoga prenatal yang khas?

Itu tergantung pada instruktur yoga dan pengaturannya.

Apakah Anda melakukan kelas tatap muka, kelas online langsung, atau kelas online waktu Anda sendiri?

Apakah Anda melakukan kelas satu kali atau seluruh program yoga?

Kelas privat atau grup?

Guru yang berbeda memiliki gaya yang berbeda dan mungkin mengurutkan kelas secara berbeda.

Biasanya, Anda akan mulai dengan semacam pembukaannyanyian, meditasi, ataulatihan pernapasan.

Anda kemudian akan beralih ke fase pemanasan, yang sangat penting dalam kehamilan karena tubuh wanita terus berubah.

Mungkin ada kekakuan pada tubuh dan nyeri, peradangan, masalah persendian, dll.

minyak esensial racun ivy

Menyelam ke dalam latihan yoga tanpa pemanasan apa pun dapat mengejutkan tubuh, dan rasanya sangat menyenangkan. Pemanasan membantu tubuh bersiap untuk porsi latihan asana yang lebih berat.

Setelah pemanasan, Anda akan beralih ke beberapa Penghormatan Matahari yang dimodifikasi kemudian beralih ke postur berdiri, banyak di antaranya dapat dimodifikasi menggunakan dinding.

Anda kemudian dapat beralih ke postur lantai dan mengakhiri sesi dengan Savasana (pose mayat) yang dimodifikasi.

Gaya yoga apa yang tidak direkomendasikan untuk wanita hamil?

Yoga Bikram dan yoga panas dikontraindikasikan pada kehamilan karena gaya ini ketat dan dipraktikkan di ruangan berpemanas, seringkali hingga 105 derajat.

Suhu inti wanita hamil tidak boleh naik di atas sekitar 98 derajat karena hal itu dapat membahayakan dirinya dan bayinya.

Jika Anda baru mengenal yoga dan belum memiliki latihan rutin, Anda harus mengikuti gaya yang lebih lembut seperti yoga restoratif, yoga yin (dengan hati-hati dan bimbingan), dan yoga prenatal.

Gaya lain seperti Ashtanga dan power yoga mungkin lebih intens dan tidak optimal untuk saat ini.

Bisakah yoga menyebabkan keguguran?

Meskipun tidak ada bukti ilmiah bahwa ini benar, bukti anekdotal menunjukkan bahwa wanita hamil menghindari pose tertentu yang dapat membuat rahim berkontraksi atau mengganggu keseimbangan halus yang terjadi di dalam rahim Anda.

Calon mama juga harus menghindari peningkatan suhu inti mereka, seperti yang disebutkan.

Hal ini terutama terjadi pada trimester pertama, yaitu saat sekitar 80% keguguran dapat terjadi.

Lebih baik berbuat salah di sisi yang aman dan melanjutkan dengan banyak kesadaran dan kehati-hatian.

Carilah dukungan dan saran dari dokter Anda dan guru yoga prenatal yang berpengalaman.

Pose yoga apa yang harus Anda hindari saat hamil?

Secara keseluruhan, Anda pasti ingin menghindari tekukan punggung yang dalam dan tikungan yang dalam selama kehamilan.

Anda juga ingin menghindari pose berdiri yang berat tanpa dukungan, karena rasa keseimbangan wanita hamil terganggu.

Anda tidak ingin jatuh di kelas yoga.

Backbends yang dalam dapat melatih otot perut secara berlebihan dan menyebabkan diastasis recti yang berkembang atau memburuk, pemisahan otot perut yang besar.

Otot-otot itu sudah bekerja terlalu keras dan kewalahan saat bayi tumbuh, jadi tidak disarankan untuk melatihnya lebih keras.

Liku-liku, terutama liku-liku yang dalam, dapat membuat rahim berkontraksi.

Liku-liku harus dihindari terutama pada trimester pertama yang rapuh, bahkan jika Anda belum muncul.

Berikut daftar pose yoga yang harus dihindari selama kehamilan, terutama saat perut Anda membesar*:

  • Pose sudut samping berputar
  • Pose roda penuh
  • Pose jembatan
  • Pose busur
  • pose kobra
  • Pose belalang
  • Pose unta penuh
  • Anjing menghadap ke atas
  • Lipat ke depan
  • Kursi bengkok
  • Inversi penuh
  • Pose perahu
  • Pose perut
  • Jump-back dan transisi
  • Teknik menahan nafas

*Modifikasi atau penggantian pose ini tersedia di kelas prenatal.

Jika inversi adalah bagian dari latihan yoga asana rutin Anda sebelum hamil, Anda mungkin dapat terus melakukannya jika Anda tidak memiliki kehamilan berisiko tinggi.

Silakan Anda memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu untuk memastikannya.

Apakah yoga prenatal aman?

Ya, jika Anda tetap berpegang pada prinsip gaya ini dan berlatih dengan instruktur yoga prenatal yang berpendidikan dan berpengalaman.

Perlu diingat bahwa tubuh Anda berubah secara drastis dan cepat setiap hari selama kehamilan.

Kadar hormon Anda meningkat saat tubuh Anda menumbuhkan manusia lain dan bersiap untuk melahirkan manusia kecil ini.

Tubuh Anda menghasilkan lebih banyak hormon relaksin selama kehamilan, yang membantu otot, ligamen, dan tendon Anda… rileks!

Efek relaksasi ini berpusat terutama di sekitar area panggul untuk memudahkan persalinan.

Produksi relaxin dimulai pada trimester pertama dan mencapai puncaknya pada akhir trimester pertama dan persalinan.

Sangat penting untuk berhati-hati agar tidak meregangkan jaringan lunak atau otot Anda secara berlebihan dalam yoga prenatal, karena berkat Relaxin, Anda akan lebih lentur dan fleksibel daripada biasanya.

Alih-alih melakukan 100% peregangan dan ketegangan dalam pose, pertahankan hanya 70-80%.

Apakah yoga prenatal dihitung sebagai olahraga?

Ya!

Yoga prenatal dianggap sebagai bentuk latihan dan aktivitas fisik berdampak rendah dan intensitas rendah yang dirancang khusus untuk Anda, mama.

Kehamilan bukanlah waktu untuk memaksakan diri dengan olahraga berat.

Ini adalah waktu untuk menghormati kebijaksanaan tubuh Anda dan mendengarkan apa yang dibutuhkannya.

Banyak wanita mengalami kelelahan dan mual atau sakit pada trimester pertama. Jika itu kasus Anda, istirahat, pernapasan yang menenangkan, dan latihan meditasi mungkin lebih bermanfaat daripada latihan yoga fisik.

Sekali lagi, selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga apa pun saat hamil.

Kapan Anda harus memulai yoga prenatal?

Anda dapat memulai yoga prenatal kapan saja dalam kehamilan Anda selama dokter Anda memberi Anda lampu hijau.

Seberapa sering saya harus melakukan yoga prenatal?

Porsi fisik (asana) latihan yoga prenatal Anda dapat dilakukan sesering Anda merasa membutuhkannya.

Beberapa wanita suka melakukannya 3-4 kali per minggu, meskipun jika Anda baru memulai, mulailah dengan 1-2 kali seminggu terlebih dahulu dan lihat perkembangan Anda.

Latihan pernapasan dan praktik meditasi dapat dilakukan setiap hari.

Ingat, dengarkan tubuh Anda.

Dia bijaksana dan tahu apa yang dia lakukan dan apa yang dia butuhkan untuk membuat bayi ini.

Biasakan untuk terus memeriksa diri sendiri dan bertanya:

Apa yang saya butuhkan?

Apa yang saya inginkan?

Apa yang akan membuat saya bahagia?

Bagaimana cara memilih kelas yoga prenatal terbaik?

Itu tergantung pada preferensi pribadi Anda dan apa yang paling Anda sukai.

Apakah Anda lebih suka menghadiri kelas kelompok tatap muka atau melakukan kelas privat tatap muka?

Apakah Anda menyukai kelas zoom langsung?

Atau apakah Anda lebih suka video yoga yang dapat Anda lakukan dengan kecepatan Anda sendiri?

Apakah Anda sudah memiliki rutinitas yoga?

Atau ini rodeo pertamamu?

Apakah Anda berada di trimester pertama, kedua, atau ketiga?

Trimester pertama Anda biasanya ditandai dengan energi rendah dan mual, sedangkan trimester kedua Anda ditandai dengan lonjakan energi.

Hal-hal biasanya tidak nyaman pada trimester ketiga, sehingga kebutuhan Anda akan berbeda-beda.

Anda mungkin perlu mencoba beberapa kali untuk menemukan guru yoga yang cocok dengan Anda.

Jangan berkecil hati.

Ada banyak pilihan untuk Anda secara online – apakah Anda hanya melihat Youtube untuk kelas gratis atau mengunjungi studio yoga lokal Anda.

Bagikan Dengan Temanmu: